Dieta paleo próbuje naśladować wyobrażony sposób żywienia ludzi z epoki paleolitu. Zwykle opiera się na mięsie, rybach, jajach, warzywach, owocach, orzechach i nasionach, a eliminuje zboża, strączki, nabiał, cukier rafinowany i większość produktów wysoko przetworzonych.
Nie istnieje jedna historyczna dieta paleolityczna. Ludzie żyli w różnych klimatach i jedli to, co było dostępne. Współczesne mięso, warzywa i owoce również różnią się od dawnych odpowiedników. Paleo jest więc nowoczesnym modelem eliminacyjnym, a nie wierną rekonstrukcją.
Najważniejsze zasady diety paleo
Produkty zwykle dozwolone
- warzywa
- owoce
- mięso i drób
- ryby i owoce morza
- jaja
- orzechy i nasiona
- oliwa, awokado i część innych tłuszczów
Produkty zwykle eliminowane
- pieczywo, makarony, ryż, kasze i inne zboża
- fasola, soczewica, ciecierzyca i soja
- mleko, jogurty i sery
- cukier rafinowany i słodycze
- większość gotowych produktów
- często również sól, kawa i alkohol w bardziej restrykcyjnych wersjach
Paleo a dieta ketogeniczna
Paleo nie musi być niskowęglowodanowa. Może zawierać owoce, ziemniaki i inne warzywa skrobiowe. Keto wymaga ograniczenia węglowodanów, ale może dopuszczać nabiał i produkty, które nie są paleo.
Dlaczego może pomagać schudnąć?
- eliminuje wiele wysokokalorycznych przekąsek
- zwiększa ilość warzyw i białka
- ogranicza słodzone napoje i alkohol
- upraszcza wybory
- może spontanicznie zmniejszać podaż energii
Nie oznacza to, że zboża lub strączki blokują odchudzanie. Redukcja wynika przede wszystkim z deficytu energetycznego i zmiany jakości posiłków.
Co mówią badania?
Niewielkie, zwykle krótkoterminowe badania wskazują na możliwą poprawę masy ciała, obwodu talii, ciśnienia, triglicerydów i glikemii. Liczba uczestników i czas obserwacji są jednak ograniczone. Przeglądy popularnych diet oceniają dowody dla paleo jako słabsze niż dla diety śródziemnomorskiej.
Potencjalne korzyści
- więcej warzyw i owoców
- ograniczenie cukru i produktów ultraprzetworzonych
- większa sytość
- większa świadomość składu żywności
- możliwa krótkoterminowa poprawa części parametrów metabolicznych
- rezygnacja z przetworzonego mięsa, jeśli wybiera się jakościową wersję
Największe wady
Niepotrzebna eliminacja pełnych ziaren
Pełne ziarna dostarczają błonnika, witamin z grupy B i składników mineralnych. Ich spożycie wiąże się z korzyściami dla serca i jelit.
Brak strączków
Strączki są tanim źródłem białka, błonnika, folianów i potasu. Nie ma przekonujących podstaw, aby zdrowa osoba musiała unikać ich lektyn po prawidłowym gotowaniu.
Brak nabiału
Może obniżyć podaż wapnia, jodu, witaminy D i białka. Nie każdy potrzebuje nabiału, ale eliminacja wymaga świadomych zamienników.
Zbyt dużo mięsa
Paleo oparte na dużych porcjach czerwonego mięsa, boczku i tłuszczów nasyconych różni się od wersji bogatej w warzywa i ryby. Może niekorzystnie wpływać na lipidogram.
Koszt i trudność utrzymania
Duża ilość mięsa, ryb, orzechów i świeżych produktów może być kosztowna. Wykluczenia utrudniają jedzenie poza domem.
Ryzyko niedoboru jodu
Badania długoterminowe paleo u kobiet wykazały ryzyko niedostatecznej podaży jodu. Problem może być większy przy rezygnacji z nabiału, ryb i soli jodowanej.
Co z lektynami i kwasem fitynowym?
Związki te są przedstawiane jako antyodżywcze, ale moczenie, fermentacja i gotowanie znacznie zmniejszają ich ilość. Produkty, które je zawierają, dostarczają jednocześnie błonnika i składników odżywczych. Sama obecność nie uzasadnia eliminacji.
Przykładowy dzień
Śniadanie
Omlet z warzywami i owocem.
Obiad
Pieczony pstrąg, ziemniaki, brokuły i sałatka z oliwą.
Przekąska
Owoc i niewielka garść orzechów.
Kolacja
Sałatka z kurczakiem, awokado, pestkami i warzywami.
Jadłospis na siedem dni
Dzień 1
Jajka i warzywa; pstrąg z ziemniakami; sałatka z kurczakiem.
Dzień 2
Omlet; indyk z warzywami; owoc i orzechy.
Dzień 3
Jajka; dorsz z batatem; sałatka z tuńczykiem.
Dzień 4
Omlet z owocami; wołowina i warzywa; krem z dyni.
Dzień 5
Jajka; łosoś z brokułami; sałatka z indykiem.
Dzień 6
Ryba i warzywa; kurczak z ziemniakami; owoce.
Dzień 7
Omlet; pstrąg z warzywami; sałatka z jajkiem.
Jak ułożyć korzystniejszą wersję paleo?
- warzywa w każdym głównym posiłku
- ryby częściej niż czerwone mięso
- oliwa, awokado, orzechy i nasiona zamiast masła i smalcu
- ograniczenie mięsa przetworzonego
- rozsądne porcje owoców i warzyw skrobiowych
- zaplanowane źródła wapnia i jodu
- elastyczne podejście dopuszczające dobrze tolerowane strączki lub pełne ziarna
Kto powinien zachować ostrożność?
- kobiety w ciąży i karmiące
- dzieci i młodzież
- osoby z osteoporozą
- pacjenci z chorobami nerek
- osoby z dną i kamicą
- pacjenci z bardzo wysokim LDL
- osoby z zaburzeniami odżywiania
- osoby o małym apetycie i ryzyku niedożywienia
Suplementacja – okiem farmaceutki
Wapń
Po eliminacji nabiału trzeba zaplanować sardynki z ośćmi, odpowiednie warzywa, mak, sezam lub inne tolerowane źródła. Suplement wapnia nie jest automatyczny i wymaga ostrożności przy kamicy.
Witamina D
Dobiera się ją zgodnie z zaleceniami, ekspozycją na słońce i wynikiem 25(OH)D. Eliminacja nabiału wzbogacanego może zmniejszać podaż.
Jod
Ryzyko rośnie przy unikaniu soli jodowanej, nabiału i ryb. Suplementy z alg mogą zawierać nieprzewidywalnie dużo jodu i zaburzać czynność tarczycy.
Magnez
Orzechy, pestki i warzywa dostarczają magnezu, ale restrykcyjny jadłospis może być niewystarczający. Preparat wchodzi w interakcje z lewotyroksyną i niektórymi antybiotykami.
Błonnik
Paleo może dostarczać go dużo, jeśli zawiera warzywa, owoce, nasiona i orzechy. W mięsnej wersji podaż może być mała. Babka jajowata nie jest klasycznie paleo, ale bywa praktyczna.
Kwasy omega-3
Przy małej ilości tłustych ryb można rozważyć EPA i DHA. Większe dawki wymagają ostrożności przy lekach przeciwkrzepliwych.
Multiwitamina
Nie powinna usprawiedliwiać eliminacji wartościowych grup. Preparaty z dużą ilością witaminy A są ryzykowne przy częstym jedzeniu wątroby.
Interakcje z lekami
Lewotyroksyna
Wapń, żelazo i magnez trzeba oddzielać od leku. Nagłe, duże zmiany podaży jodu mogą wpływać na tarczycę.
Leki przeciwcukrzycowe
Ograniczenie produktów zbożowych i spadek masy mogą obniżyć glikemię. Przy insulinie i części leków istnieje ryzyko hipoglikemii.
Leki na nadciśnienie i moczopędne
Zmiana podaży sodu, potasu i masy ciała może obniżyć ciśnienie. Potasu nie należy suplementować bez wskazań.
Warfaryna i acenokumarol
Duża zmiana ilości zielonych warzyw może wpływać na INR. Najważniejsza jest stała podaż witaminy K.
Fakty i mity
„Tak jedli wszyscy nasi przodkowie”
Mit. Sposób jedzenia zależał od miejsca, pory roku i dostępności.
„Zboża i strączki są toksyczne”
Mit. Prawidłowo przygotowane są wartościową częścią zdrowej diety.
„Paleo zawsze jest niskowęglowodanowa”
Mit. Owoce i warzywa skrobiowe mogą dostarczać dużo węglowodanów.
„Skoro produkt jest naturalny, można jeść go bez ograniczeń”
Mit. Orzechy, suszone owoce i tłuste mięso mogą łatwo zwiększać kaloryczność.
Jak bezpiecznie wyjść z paleo?
Produkty warto wprowadzać pojedynczo: nabiał fermentowany, strączki w małej porcji, płatki owsiane, pieczywo na zakwasie i inne pełne ziarna. Dolegliwość po jednej dużej porcji nie dowodzi nietolerancji całej grupy.
Czy warto stosować?
Paleo może poprawić jadłospis, jeśli zastępuje słodycze i fast food warzywami, rybami i mało przetworzoną żywnością. Nie ma jednak potrzeby eliminowania pełnych ziaren, strączków i nabiału u osoby, która je toleruje.
Podsumowanie
Najbardziej wartościowe elementy paleo można zachować bez ideologicznych zakazów: więcej warzyw, mniej żywności ultraprzetworzonej, dobre źródła białka i zdrowe tłuszcze. Elastyczna wersja jest łatwiejsza do zbilansowania.
Informacja: Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje konsultacji. Długotrwałe eliminowanie nabiału, zbóż i strączków wymaga oceny wartości odżywczej jadłospisu.
