Dieta SIRT, nazywana również dietą sirtuinową, sirtfood albo potocznie „dietą Adele”, zdobyła popularność dzięki obietnicy szybkiego odchudzania bez rezygnowania z takich produktów jak gorzka czekolada, kawa czy czerwone wino.
Jej twórcy przekonują, że odpowiednio dobrane produkty roślinne mogą aktywować sirtuiny – białka uczestniczące między innymi w regulacji metabolizmu, odpowiedzi komórek na stres i gospodarce energetycznej. W materiałach promujących dietę sirtuiny bywają nazywane „genami szczupłości” lub „genami długowieczności”.
To atrakcyjne hasła, ale stanowią znaczne uproszczenie skomplikowanych procesów biologicznych.
Sirtuiny rzeczywiście istnieją i pełnią ważne funkcje w organizmie. Nie oznacza to jednak, że wypicie zielonego soku automatycznie „włącza spalanie tłuszczu”, a jedzenie wybranych produktów daje efekt podobny do intensywnych ćwiczeń czy postu.
Większość produktów zalecanych w diecie SIRT jest wartościowa: są to warzywa, owoce jagodowe, zioła, oliwa, orzechy, kakao i kasza gryczana. Największe kontrowersje budzi natomiast bardzo niska kaloryczność pierwszego etapu oraz brak mocnych badań klinicznych potwierdzających wyjątkową skuteczność całego programu.
Czym jest dieta SIRT?
Dieta SIRT została opracowana przez Aidana Gogginsa i Glena Mattena, autorów książki „The Sirtfood Diet”.
Jej podstawą są produkty zawierające duże ilości polifenoli, czyli naturalnych związków roślinnych, które mogą wpływać na procesy zachodzące w komórkach.
Do najczęściej wymienianych produktów SIRT należą:
- jarmuż,
- rukola,
- natka pietruszki,
- seler naciowy,
- cebula,
- kapary,
- soja,
- kasza gryczana,
- orzechy włoskie,
- truskawki,
- borówki,
- cytrusy,
- jabłka,
- oliwa z oliwek,
- kawa,
- zielona herbata,
- matcha,
- kakao,
- gorzka czekolada,
- kurkuma,
- czerwone wino.
Dieta nie polega wyłącznie na jedzeniu tych produktów. W jej oryginalnej wersji pierwsze tygodnie obejmują również ścisłe ograniczenie kalorii oraz regularne picie zielonych soków.
To właśnie bardzo duży deficyt energetyczny, a nie wyjątkowe „uruchomienie genów szczupłości”, jest najbardziej prawdopodobnym powodem szybkiego spadku masy ciała na początku programu.
Czy dieta SIRT naprawdę jest dietą Adele?
Określenie „dieta Adele” zostało rozpowszechnione głównie przez media i portale zajmujące się życiem gwiazd.
Przemiana sylwetki Adele była wielokrotnie łączona z dietą SIRT, jednak artystka nie potwierdziła, że to właśnie ten program odpowiadał za jej odchudzanie.
Adele mówiła, że ćwiczyła przede wszystkim po to, aby lepiej radzić sobie z lękiem i poprawić samopoczucie. Zaprzeczała również doniesieniom o stosowaniu restrykcyjnych diet czy postu przerywanego. Jej aktywność obejmowała między innymi trening siłowy, ćwiczenia cardio, boks i piesze wędrówki, a cały proces trwał około dwóch lat.
Dlatego określenie „dieta Adele” należy traktować jako nazwę medialną, a nie potwierdzony opis sposobu żywienia artystki.
Czym są sirtuiny?
Sirtuiny to rodzina enzymów zależnych od NAD+, czyli cząsteczki uczestniczącej w przemianach energetycznych komórek.
U ssaków wyróżnia się siedem głównych sirtuin:
- SIRT1,
- SIRT2,
- SIRT3,
- SIRT4,
- SIRT5,
- SIRT6,
- SIRT7.
Występują one w różnych częściach komórek i pełnią odmienne funkcje.
Sirtuiny uczestniczą między innymi w:
- regulacji metabolizmu glukozy i tłuszczów,
- odpowiedzi na ograniczenie energii,
- funkcjonowaniu mitochondriów,
- reakcji na stres oksydacyjny,
- procesach zapalnych,
- naprawie DNA,
- regulacji rytmu dobowego,
- procesach starzenia komórkowego.
Ich działanie jest przedmiotem intensywnych badań. Nie oznacza to jednak, że można sprowadzić je do prostego przełącznika „chudnij” lub „nie chudnij”.
Duża część badań dotyczących sirtuin jest prowadzona na komórkach, drożdżach i zwierzętach. Wyników takich eksperymentów nie można automatycznie przenosić na osoby pijące zielony koktajl albo jedzące gorzką czekoladę.
Czy żywność może aktywować sirtuiny?
Niektóre polifenole wykazują zdolność wpływania na szlaki związane z sirtuinami w badaniach laboratoryjnych.
Najczęściej analizowane związki to:
- resweratrol,
- kwercetyna,
- katechiny,
- antocyjany,
- fisetyna,
- kurkumina,
- piceatannol.
Resweratrol występuje między innymi w skórkach winogron, czerwonym winie, orzeszkach ziemnych i owocach jagodowych. Kwercetynę znajdziemy w cebuli, jabłkach i kaparach, a katechiny w zielonej herbacie.
Problem polega na tym, że działanie związku obserwowane w probówce nie musi wystąpić po zjedzeniu zwykłej porcji produktu.
Znaczenie mają:
- dawka,
- przyswajalność,
- metabolizm związku,
- czas ekspozycji,
- stan zdrowia,
- skład całej diety,
- różnice między organizmem człowieka a modelem laboratoryjnym.
Nawet w przypadku intensywnie badanego resweratrolu wyniki badań u ludzi są niejednoznaczne.
Można więc powiedzieć, że produkty SIRT zawierają wartościowe polifenole. Nie można natomiast uczciwie zagwarantować, że uruchamiają one szczególny, unikalny mechanizm szybkiego odchudzania.
Na czym polega dieta SIRT?
Oryginalny program składa się z dwóch głównych faz trwających łącznie trzy tygodnie.
Po ich zakończeniu zalecane jest dalsze regularne jedzenie produktów bogatych w polifenole, ale bez tak ścisłych ograniczeń energetycznych.
Faza pierwsza – siedem dni
Faza pierwsza jest najbardziej restrykcyjna.
Dni 1–3
Przez pierwsze trzy dni zaleca się:
- około 1000 kcal dziennie,
- trzy zielone soki SIRT,
- jeden pełny posiłek bogaty w produkty SIRT.
Dla większości dorosłych jest to bardzo mała ilość energii.
Jadłospis dostarczający około 1000 kcal może nie pokrywać podstawowego zapotrzebowania organizmu, szczególnie u osób wysokich, aktywnych fizycznie albo mających większą masę ciała.
Dni 4–7
W kolejnych czterech dniach kaloryczność zwiększa się do około 1500 kcal.
W planie pojawiają się:
- dwa zielone soki,
- dwa pełne posiłki SIRT.
Nadal jest to dieta niskokaloryczna, ale mniej restrykcyjna niż przez pierwsze trzy dni.
Faza druga – czternaście dni
Drugi etap nazywany jest fazą podtrzymującą.
Zwykle obejmuje:
- trzy pełne posiłki dziennie,
- jeden zielony sok,
- ewentualną niewielką przekąskę,
- regularne stosowanie produktów SIRT.
W tej fazie nie ma już tak precyzyjnie ustalonego limitu kalorii. Jadłospis nadal ma być jednak oparty przede wszystkim na produktach roślinnych, chudym białku, kaszy gryczanej i składnikach bogatych w polifenole.
Co po trzech tygodniach?
Po zakończeniu programu autorzy zachęcają do dalszego „sirtyfikowania” posiłków, czyli regularnego dodawania do zwykłego jadłospisu produktów takich jak:
- jarmuż,
- rukola,
- pietruszka,
- owoce jagodowe,
- oliwa,
- orzechy,
- gryka,
- kakao,
- zielona herbata.
Ta długoterminowa, mniej restrykcyjna wersja może być znacznie bardziej rozsądna niż ścisłe powtarzanie pierwszej fazy.
Zielony sok SIRT – co zawiera?
Zielony sok jest najbardziej rozpoznawalnym elementem diety.
W typowej wersji wykorzystuje się:
- jarmuż,
- rukolę,
- natkę pietruszki,
- seler naciowy,
- zielone jabłko,
- świeży imbir,
- sok z cytryny,
- matchę.
Składniki są wyciskane w sokowirówce, a matchę dodaje się na końcu.
Czy sok jest równie wartościowy jak warzywa?
Nie do końca.
Podczas wyciskania soku usuwana jest znaczna część błonnika. W efekcie napój:
- syci krócej niż pełne warzywa i owoce,
- jest łatwiejszy do szybkiego wypicia,
- może powodować szybszy wzrost glukozy niż zjedzenie całego jabłka,
- nie wymaga gryzienia,
- może dostarczać mniej błonnika potrzebnego jelitom.
Zielony sok może być dodatkiem do jadłospisu, ale nie jest konieczny do korzystania z właściwości warzyw.
Dla wielu osób lepszym rozwiązaniem będzie zjedzenie dużej sałatki albo przygotowanie koktajlu, w którym pozostaje błonnik.
Najważniejsze produkty SIRT
Jarmuż
Jarmuż dostarcza między innymi:
- witaminy C,
- witaminy K,
- folianów,
- karotenoidów,
- błonnika,
- związków siarkowych.
Może być używany do sałatek, zup, koktajli i dań z patelni.
Osoby przyjmujące warfarynę lub acenokumarol nie muszą całkowicie rezygnować z jarmużu, ale powinny utrzymywać możliwie stałe spożycie witaminy K.
Rukola
Rukola jest źródłem azotanów, folianów oraz związków siarkowych.
Można dodawać ją do:
- sałatek,
- kanapek,
- makaronów,
- dań z jajkami,
- potraw z kaszą.
Natka pietruszki
Natka pietruszki dostarcza witaminy C, witaminy K i wielu związków roślinnych.
Nie trzeba ograniczać jej do dekoracji talerza. Może być podstawą pesto, sosów i sałatek.
Seler naciowy
Seler zawiera dużo wody, błonnik i niewielką ilość energii.
Nie ma jednak wyjątkowych właściwości „detoksykujących”. Organizm usuwa produkty przemiany materii dzięki pracy wątroby, nerek, płuc i przewodu pokarmowego, a nie dzięki jednemu sokowi.
Kapary
Kapary są szczególnie bogate w kwercetynę.
Trzeba jednak zwrócić uwagę na sól, ponieważ najczęściej sprzedaje się je w solance lub occie. Osoby z nadciśnieniem mogą je przepłukać i stosować w niewielkich ilościach.
Czerwona cebula
Cebula zawiera kwercetynę i związki siarkowe.
Może być spożywana na surowo, pieczona lub duszona. U osób z zespołem jelita drażliwego duża ilość cebuli może nasilać wzdęcia i bóle brzucha.
Kasza gryczana
Gryka jest jednym z najpraktyczniejszych produktów diety SIRT.
Dostarcza:
- węglowodanów złożonych,
- błonnika,
- magnezu,
- manganu,
- białka roślinnego,
- rutyny.
Naturalnie nie zawiera glutenu, ale osoby z celiakią powinny wybierać produkty oznaczone jako bezglutenowe, aby uniknąć zanieczyszczenia podczas produkcji.
Soja
Soja i jej przetwory zawierają białko, błonnik oraz izoflawony.
W diecie mogą pojawiać się:
- tofu,
- tempeh,
- edamame,
- niesłodzony napój sojowy.
Soja jest pełnowartościowym źródłem białka roślinnego. Nie należy jednak spożywać bardzo dużych ilości produktów sojowych w bezpośredniej bliskości przyjmowania lewotyroksyny, ponieważ mogą wpływać na jej wchłanianie.
Owoce jagodowe
Truskawki, maliny, jagody i borówki dostarczają:
- antocyjanów,
- witaminy C,
- błonnika,
- potasu.
Mrożone owoce mogą być równie praktyczne jak świeże i często są tańsze poza sezonem.
Jabłka
Jabłka zawierają błonnik, pektyny i kwercetynę.
Lepszym wyborem jest zwykle całe jabłko niż sam sok jabłkowy.
Cytrusy
Pomarańcze, cytryny i grejpfruty dostarczają witaminy C i flawonoidów.
Grejpfrut może jednak wchodzić w interakcje z wieloma lekami, dlatego nie powinien być automatycznie dodawany do diety każdego pacjenta.
Orzechy włoskie
Orzechy dostarczają:
- nienasyconych kwasów tłuszczowych,
- błonnika,
- magnezu,
- białka,
- polifenoli.
Są zdrowe, ale kaloryczne. Typowa porcja to niewielka garść, a nie całe opakowanie.
Oliwa z oliwek
Oliwa extra virgin zawiera kwas oleinowy i związki fenolowe.
Może stanowić podstawowy tłuszcz używany do sałatek i przygotowywania potraw. Nadal jest jednak produktem bardzo kalorycznym, dlatego ilość ma znaczenie podczas redukcji masy ciała.
Kakao i gorzka czekolada
Kakao jest źródłem flawanoli, magnezu i innych związków bioaktywnych.
W diecie zaleca się najczęściej czekoladę zawierającą co najmniej około 70–85% kakao.
Nie oznacza to, że można jeść ją bez ograniczeń. Gorzka czekolada nadal dostarcza dużo tłuszczu i kalorii.
Kawa
Kawa zawiera polifenole, ale jej spożycie należy dostosować do tolerancji.
Nadmiar kofeiny może powodować:
- kołatanie serca,
- rozdrażnienie,
- problemy ze snem,
- drżenie rąk,
- nasilenie refluksu,
- przejściowy wzrost ciśnienia.
Matcha i zielona herbata
Zielona herbata zawiera katechiny, w tym EGCG.
Wypijanie umiarkowanych ilości herbaty jest czymś innym niż przyjmowanie skoncentrowanych ekstraktów w suplementach. Wysokie dawki ekstraktu z zielonej herbaty mogą obciążać wątrobę.
Czerwone wino
Wino znalazło się na liście dzięki zawartości resweratrolu.
Nie oznacza to, że należy zaczynać pić alkohol „dla zdrowia” albo „dla aktywacji sirtuin”.
Ilość resweratrolu w winie jest niewielka, a alkohol zwiększa ryzyko wielu problemów zdrowotnych. Osoby niepijące nie powinny rozpoczynać picia z powodu diety SIRT.
Czerwone wino jest również niewskazane między innymi:
- w ciąży,
- podczas karmienia piersią,
- przy chorobach wątroby,
- przy uzależnieniu,
- podczas stosowania niektórych leków,
- przed prowadzeniem samochodu.
Przykładowy dzień pierwszej fazy
Poniższy schemat pokazuje, jak dieta bywa stosowana. Nie jest indywidualnym zaleceniem medycznym.
Zielony sok nr 1
Jarmuż, rukola, pietruszka, seler naciowy, jabłko, cytryna, imbir i matcha.
Zielony sok nr 2
Taki sam lub nieco zmodyfikowany sok, wypity kilka godzin później.
Pełny posiłek
Kurczak lub tofu z kaszą gryczaną, rukolą, cebulą, kaparami i sosem pietruszkowym.
Zielony sok nr 3
Ostatnia porcja soku, zwykle przed wieczorem.
Problemem takiego dnia nie jest jakość głównego posiłku. Problemem jest bardzo niska całkowita ilość energii oraz zastępowanie większości jedzenia płynem.
Przykładowy dzień mniej restrykcyjnej diety SIRT
Śniadanie
Owsianka z jogurtem naturalnym, truskawkami, orzechami włoskimi i kakao.
Drugie śniadanie
Zielony koktajl z jarmużu, jabłka, cytryny, imbiru i matchy, przygotowany bez usuwania miąższu.
Obiad
Pieczony kurczak albo tofu, kasza gryczana, rukola, czerwona cebula, pomidory i sos z oliwy oraz pietruszki.
Podwieczorek
Kilka kostek gorzkiej czekolady i owoce jagodowe.
Kolacja
Omlet ze szpinakiem, cebulą i natką pietruszki albo sałatka z soczewicą, rukolą i orzechami.
Taki jadłospis zachowuje wartościowe elementy SIRT, ale nie wymaga głodzenia ani opierania dnia na sokach.
Przykładowy jadłospis SIRT na siedem dni
Wielkość porcji należy dopasować do zapotrzebowania energetycznego.
Dzień 1
Śniadanie: owsianka z truskawkami, kakao i orzechami
Obiad: kurczak z kaszą gryczaną, rukolą i czerwoną cebulą
Kolacja: sałatka z soczewicą, jarmużem, pomidorem i oliwą
Dodatek: zielony koktajl
Dzień 2
Śniadanie: jajecznica z jarmużem, cebulą i natką pietruszki
Obiad: łosoś lub pstrąg, gryka i brokuły
Kolacja: tofu z warzywami, sosem sojowym o obniżonej zawartości soli i imbirem
Dodatek: jabłko i kilka orzechów
Dzień 3
Śniadanie: jogurt naturalny z borówkami, płatkami i kakao
Obiad: indyk duszony z pomidorami, kaparami i kaszą gryczaną
Kolacja: krem z jarmużu i brokułów z grzanką pełnoziarnistą
Dodatek: zielona herbata
Dzień 4
Śniadanie: omlet z rukolą i pomidorem
Obiad: makaron gryczany z tofu, cebulą, papryką i pietruszką
Kolacja: sałatka z ciecierzycą, jarmużem, jabłkiem i orzechami
Dodatek: kilka kostek gorzkiej czekolady
Dzień 5
Śniadanie: koktajl z owoców jagodowych, jogurtu i kakao
Obiad: dorsz, kasza gryczana i warzywa liściaste
Kolacja: kanapki pełnoziarniste z pastą z fasoli i rukolą
Dodatek: kawa lub matcha
Dzień 6
Śniadanie: owsianka z jabłkiem, cynamonem i orzechami
Obiad: wołowina lub tempeh z warzywami i gryką
Kolacja: sałatka z jajkiem, jarmużem, kaparami i oliwą
Dodatek: truskawki
Dzień 7
Śniadanie: twarożek z pietruszką, rzodkiewką i pieczywem razowym
Obiad: pieczony kurczak, kasza gryczana i duża sałatka
Kolacja: zupa z soczewicy, pomidorów i warzyw
Dodatek: gorzka czekolada i zielona herbata
Czy dieta SIRT pomaga schudnąć?
Tak, szczególnie w pierwszym tygodniu waga prawdopodobnie spadnie.
Nie dowodzi to jednak wyjątkowego działania sirtuin.
Pierwsze trzy dni dostarczają około 1000 kcal. Dla większości dorosłych oznacza to bardzo duży deficyt energetyczny.
Spadek masy ciała może obejmować:
- tkankę tłuszczową,
- wodę,
- glikogen,
- zawartość przewodu pokarmowego,
- część masy mięśniowej.
Ograniczenie ilości jedzenia i węglowodanów zmniejsza zapasy glikogenu. Wraz z glikogenem organizm traci związaną z nim wodę, dlatego początkowy wynik na wadze może wyglądać bardzo efektownie.
Po zwiększeniu ilości jedzenia część kilogramów może powrócić, nawet jeśli nie doszło do odbudowania takiej samej ilości tkanki tłuszczowej.
Co mówi nauka o skuteczności całej diety?
Istnieją badania dotyczące:
- sirtuin,
- ograniczenia kalorii,
- resweratrolu,
- polifenoli,
- warzyw,
- owoców jagodowych,
- zielonej herbaty,
- oliwy,
- orzechów.
Nie ma jednak dużych, niezależnych, długoterminowych badań klinicznych potwierdzających, że cały program SIRT jest skuteczniejszy od zwykłej, dobrze zbilansowanej diety redukcyjnej.
Twórcy diety opisywali niewielki, niepublikowany w recenzowanym czasopiśmie eksperyment wśród uczestników klubu fitness. Taki materiał nie może być traktowany jak pełnowartościowe randomizowane badanie kliniczne.
Nie wiadomo między innymi:
- jak dobrano uczestników,
- czy istniała grupa kontrolna,
- ile kilogramów stanowiła woda,
- jakie były wyniki po kilku miesiącach,
- czy rezultat wynikał z produktów SIRT, czy z ograniczenia kalorii,
- czy uczestnicy utrzymali masę ciała.
Nauka wspiera jedzenie wielu produktów obecnych w diecie SIRT, ale nie potwierdza marketingowej obietnicy aktywowania „genów szczupłości”.
Potencjalne korzyści diety SIRT
Duża ilość produktów roślinnych
Dieta promuje:
- warzywa liściaste,
- zioła,
- owoce,
- orzechy,
- oliwę,
- soję,
- grykę.
Są to wartościowe elementy zdrowego jadłospisu.
Wysoka podaż polifenoli
Polifenole wykazują właściwości przeciwutleniające i wpływają na liczne procesy zachodzące w organizmie.
Korzyści wynikają jednak prawdopodobnie z regularnego spożywania różnorodnej żywności roślinnej, a nie z jednej krótkiej kuracji.
Ograniczenie żywności wysoko przetworzonej
Podczas stosowania diety zwykle zmniejsza się spożycie:
- słodyczy,
- fast foodów,
- słodzonych napojów,
- gotowych dań,
- słonych przekąsek,
- przetworzonych wędlin.
Wprowadzenie kaszy gryczanej
Gryka jest dobrym źródłem błonnika, magnezu i rutyny. Może zastąpić biały makaron, ryż lub pieczywo w części posiłków.
Większe zainteresowanie składem diety
Program może zachęcić do:
- gotowania w domu,
- sięgania po zioła,
- jedzenia większej ilości warzyw,
- ograniczenia cukru,
- planowania posiłków.
Największe wady diety SIRT
Bardzo niska kaloryczność początku diety
Około 1000 kcal dziennie to dla większości dorosłych zdecydowanie za mało do normalnego funkcjonowania.
Tak niska kaloryczność może utrudniać pokrycie zapotrzebowania na witaminy i składniki mineralne oraz nie powinna być stosowana długoterminowo bez nadzoru specjalisty.
Duża ilość soków
Soki dostarczają mniej błonnika niż całe warzywa i owoce.
Picie trzech porcji dziennie może powodować:
- szybki powrót głodu,
- wahania glukozy,
- dyskomfort żołądkowy,
- częstsze wizyty w toalecie,
- trudność w utrzymaniu diety.
Możliwa utrata mięśni
Przy dużym deficycie energetycznym i niewystarczającej podaży białka organizm może tracić część beztłuszczowej masy ciała.
Ryzyko zwiększa się, gdy osoba jest mało aktywna i nie wykonuje ćwiczeń oporowych.
Marketingowe uproszczenia
Określenia „gen szczupłości”, „gen długowieczności” czy „efekt podobny do ćwiczeń” mogą sugerować, że produkty SIRT zastępują:
- ruch,
- sen,
- regularne posiłki,
- odpowiednią kaloryczność,
- leczenie chorób metabolicznych.
Nie zastępują.
Koszt i dostępność
Niektóre produkty, takie jak matcha, świeże owoce jagodowe, kapary, dobrej jakości oliwa, gorzka czekolada i duża ilość świeżych ziół, mogą podnosić koszt jadłospisu.
Nie są jednak konieczne do zdrowego odżywiania.
Trudność w utrzymaniu
Pierwsza faza jest mało praktyczna dla osób:
- pracujących fizycznie,
- opiekujących się dziećmi,
- podróżujących,
- ćwiczących,
- przygotowujących posiłki dla całej rodziny.
Możliwe skutki uboczne
W pierwszych dniach mogą wystąpić:
- silny głód,
- osłabienie,
- ból głowy,
- zawroty głowy,
- drażliwość,
- trudności z koncentracją,
- senność,
- uczucie zimna,
- nudności,
- zaparcia lub biegunka,
- spadek wydolności fizycznej,
- gorsza regeneracja,
- problemy ze snem,
- kołatanie serca po nadmiarze kofeiny.
Objawy te nie świadczą o „oczyszczaniu organizmu”.
Najczęściej są skutkiem zbyt małej ilości energii, nieregularnego jedzenia, dużej ilości płynów zamiast posiłków albo nagłej zmiany podaży kofeiny.
Kto nie powinien stosować restrykcyjnej wersji diety?
Pierwsza faza nie jest odpowiednia dla:
- dzieci i młodzieży,
- kobiet w ciąży,
- kobiet karmiących piersią,
- osób z niedowagą,
- osób starszych zagrożonych niedożywieniem,
- osób z zaburzeniami odżywiania,
- osób intensywnie trenujących,
- osób wykonujących ciężką pracę fizyczną,
- osób po operacji,
- osób w trakcie leczenia onkologicznego,
- osób z chorobami nerek,
- osób z chorobami wątroby,
- osób z cukrzycą leczoną insuliną lub lekami mogącymi wywołać hipoglikemię.
Konsultacji lekarskiej wymagają również osoby z:
- nadciśnieniem,
- zaburzeniami rytmu serca,
- kamicą żółciową,
- refluksem,
- zespołem jelita drażliwego,
- chorobami tarczycy,
- anemią,
- migrenami.
Suplementacja na diecie SIRT – okiem farmaceutki
Zdrowa, różnorodna wersja diety SIRT nie wymaga automatycznie stosowania wielu suplementów.
Żaden preparat nie sprawi również, że jadłospis dostarczający 1000 kcal stanie się pełnowartościowy.
Preparat witaminowo-mineralny
Przy bardzo restrykcyjnej pierwszej fazie pokrycie zapotrzebowania na wszystkie mikroelementy może być trudne.
Podstawowy preparat witaminowo-mineralny może być rozważany po konsultacji, ale nie zastąpi:
- energii,
- białka,
- błonnika,
- zdrowych tłuszczów,
- pełnowartościowych posiłków.
Nie należy stosować kilku preparatów jednocześnie ani wybierać produktów zawierających wielokrotność dziennego zapotrzebowania.
Witamina D
Witamina D może wymagać suplementacji niezależnie od diety.
Dawkę należy dopasować do:
- wieku,
- masy ciała,
- ekspozycji na słońce,
- pory roku,
- wyników badań,
- chorób,
- zaleceń lekarza.
Sama dieta SIRT nie jest wskazaniem do stosowania wysokich dawek.
Witamina B12
Dieta SIRT nie musi być wegańska. Jeżeli zawiera mięso, ryby, jajka i nabiał, zwykle dostarcza witaminy B12.
Suplement jest potrzebny przede wszystkim wtedy, gdy jadłospis staje się całkowicie roślinny.
Na niedobór bardziej narażone są również osoby:
- starsze,
- stosujące metforminę,
- przyjmujące długo inhibitory pompy protonowej,
- po operacjach żołądka,
- z zaburzeniami wchłaniania.
Żelazo
Żelaza nie należy przyjmować profilaktycznie.
Dieta może dostarczać żelaza z:
- mięsa,
- ryb,
- jajek,
- soi,
- soczewicy,
- kaszy gryczanej,
- pestek.
Decyzję o suplementacji należy oprzeć na morfologii, ferrytynie oraz ocenie lekarza.
Preparaty żelaza mogą powodować:
- zaparcia,
- nudności,
- ból brzucha,
- ciemne zabarwienie stolca.
Magnez
Gryka, kakao, orzechy i zielone warzywa są dobrymi źródłami magnezu.
Suplement nie musi być potrzebny, jeżeli jadłospis jest urozmaicony.
Magnez może osłabiać wchłanianie niektórych leków, między innymi:
- lewotyroksyny,
- tetracyklin,
- fluorochinolonów,
- bisfosfonianów.
Należy zachować zalecany odstęp.
Kwasy omega-3
Jeżeli dieta zawiera tłuste ryby raz lub dwa razy w tygodniu, suplement może nie być konieczny.
Osoby niejedzące ryb mogą rozważyć preparat zawierający EPA i DHA lub DHA z alg.
Większe dawki należy omówić z lekarzem, szczególnie przy lekach przeciwkrzepliwych i przeciwpłytkowych.
Białko
Przy około 1000 kcal trudno dostarczyć odpowiednią ilość białka bez starannego planowania.
Zamiast automatycznie kupować odżywkę, lepiej zwiększyć ilość:
- jajek,
- ryb,
- chudego mięsa,
- jogurtu,
- skyru,
- tofu,
- tempehu,
- soczewicy.
Odżywka białkowa może być wygodnym dodatkiem, ale nie powinna służyć do podtrzymywania zbyt niskiej kaloryczności.
Resweratrol
Skoro resweratrol jest kojarzony z aktywacją sirtuin, suplementy mogą wydawać się naturalnym dodatkiem do diety.
Nie ma jednak podstaw, aby uznać, że przyjmowanie resweratrolu spowoduje szybkie odchudzanie lub uruchomi „gen szczupłości”.
Badania u ludzi są niejednoznaczne, a biodostępność resweratrolu jest ograniczona.
Może on również wpływać na działanie leków przeciwkrzepliwych i przeciwpłytkowych.
Ekstrakt z zielonej herbaty
Picie herbaty i przyjmowanie skoncentrowanego ekstraktu to nie to samo.
Wysokie dawki ekstraktów zawierających EGCG mogą być związane z uszkodzeniem wątroby, szczególnie gdy preparat jest stosowany na czczo.
Nie należy zakładać, że suplement jest bezpieczniejszy tylko dlatego, że pochodzi z rośliny.
Kurkumina
Kurkuma jest wartościową przyprawą, ale skoncentrowane preparaty kurkuminy mogą:
- wpływać na krzepnięcie,
- nasilać dolegliwości żółciowe,
- wchodzić w interakcje z lekami,
- powodować problemy żołądkowe.
Ostrożność powinny zachować osoby z kamicą żółciową i przyjmujące leki przeciwkrzepliwe.
Czego nie warto stosować?
Nie ma uzasadnienia dla przyjmowania:
- spalaczy tłuszczu,
- środków przeczyszczających,
- preparatów moczopędnych,
- „detoksów”,
- wysokich dawek kofeiny,
- tabletek z „aktywatorami sirtuin”,
- kilku antyoksydantów jednocześnie.
Interakcje diety SIRT z lekami
Grejpfrut
Grejpfrut może hamować enzymy i transportery odpowiedzialne za metabolizm wielu leków.
Może wchodzić w interakcje między innymi z wybranymi:
- statynami,
- lekami na nadciśnienie,
- lekami immunosupresyjnymi,
- lekami przeciwarytmicznymi,
- lekami psychiatrycznymi.
Interakcja zależy od konkretnej substancji, dlatego najlepiej sprawdzić ulotkę lub zapytać farmaceutę.
Warfaryna i acenokumarol
Jarmuż, rukola i pietruszka zawierają witaminę K.
Nie trzeba ich całkowicie usuwać, ale należy jeść podobne ilości w kolejnych tygodniach. Nagłe przejście od prawie zerowego spożycia do kilku dużych zielonych soków dziennie może wpływać na INR.
Leki przeciwcukrzycowe
Ograniczenie kalorii może szybko obniżyć glikemię.
Ryzyko hipoglikemii dotyczy szczególnie osób stosujących:
- insulinę,
- gliklazyd,
- glimepiryd,
- inne pochodne sulfonylomocznika.
Objawami mogą być:
- drżenie,
- zimne poty,
- silny głód,
- kołatanie serca,
- osłabienie,
- zaburzenia koncentracji.
Dawek leków nie należy zmieniać samodzielnie.
Leki na nadciśnienie
Duży deficyt energetyczny, zmniejszenie masy ciała i utrata wody mogą obniżać ciśnienie.
W połączeniu z lekami może dojść do:
- osłabienia,
- zawrotów głowy,
- omdlenia,
- zaburzeń równowagi.
Lewotyroksyna
Wchłanianie leku mogą zmieniać:
- kawa wypita zbyt szybko po tabletce,
- soja,
- duża ilość błonnika,
- żelazo,
- wapń,
- magnez.
Najważniejsza jest powtarzalność sposobu przyjmowania oraz zachowanie odstępów zaleconych przez lekarza lub farmaceutę.
Leki przeciwkrzepliwe i przeciwpłytkowe
Większe dawki resweratrolu, kurkuminy, czosnku, omega-3 i niektórych ekstraktów mogą zwiększać ryzyko krwawień.
Nie należy łączyć wielu takich preparatów bez konsultacji.
Jak stosować założenia SIRT w bezpieczniejszy sposób?
Nie trzeba przechodzić przez etap 1000 kcal, aby korzystać z wartościowych produktów obecnych w diecie.
Rozsądniejsza wersja może polegać na:
- Jedzeniu warzyw w każdym głównym posiłku.
- Regularnym dodawaniu jarmużu, rukoli i pietruszki.
- Jedzeniu owoców jagodowych.
- Zastępowaniu części białego ryżu i makaronu kaszą gryczaną.
- Używaniu oliwy zamiast dużych ilości masła.
- Jedzeniu orzechów w małych porcjach.
- Piciu zielonej herbaty bez cukru.
- Jedzeniu gorzkiej czekolady w niewielkiej ilości.
- Zachowaniu pełnowartościowych źródeł białka.
- Utrzymaniu umiarkowanego, a nie skrajnego deficytu energetycznego.
Taka dieta nadal może być bogata w polifenole, ale jest łatwiejsza do utrzymania i znacznie lepiej zabezpiecza zapotrzebowanie organizmu.
Fakty i mity o diecie SIRT
„Dieta uruchamia gen szczupłości”
Uproszczenie marketingowe. Sirtuiny uczestniczą w metabolizmie, ale nie są pojedynczym przełącznikiem spalania tłuszczu.
„Produkty SIRT działają jak ćwiczenia”
Mit. Żywność bogata w polifenole jest wartościowa, ale nie zastępuje treningu, pracy mięśni ani poprawy wydolności.
„Adele schudła dzięki diecie SIRT”
Niepotwierdzone. Artystka łączyła swoją przemianę głównie z intensywnymi ćwiczeniami i poprawą zdrowia psychicznego, a nie z konkretną restrykcyjną dietą.
„Czerwone wino jest obowiązkowe”
Mit. Alkohol nie jest potrzebny do aktywacji sirtuin ani zdrowego odżywiania.
„Gorzka czekolada nie tuczy”
Mit. Jest wartościowsza od wielu słodyczy, ale nadal ma wysoką kaloryczność.
„Zielony sok oczyszcza organizm”
Mit. Sok może dostarczać witamin i polifenoli, ale nie przejmuje funkcji wątroby i nerek.
„Im więcej polifenoli, tym lepiej”
Mit. Skoncentrowane ekstrakty nie zawsze działają tak samo jak żywność i mogą wywoływać interakcje lub skutki uboczne.
„Szybki spadek masy ciała oznacza szybkie spalanie tłuszczu”
Mit. Część początkowej zmiany wynika z utraty wody i glikogenu.
Czy warto stosować dietę SIRT?
Dieta SIRT składa się z dwóch bardzo różnych elementów.
Pierwszy to wartościowe produkty roślinne:
- warzywa liściaste,
- owoce jagodowe,
- gryka,
- oliwa,
- orzechy,
- kakao,
- zioła,
- zielona herbata.
Ten element zdecydowanie warto wykorzystać.
Drugi element to rygorystyczny program z około 1000 kcal i kilkoma sokami dziennie. Jego skuteczność opiera się przede wszystkim na bardzo dużym ograniczeniu energii, a nie na potwierdzonym, wyjątkowym działaniu sirtuin.
Dla większości osób znacznie lepszym rozwiązaniem będzie włączenie produktów SIRT do zwykłej, zbilansowanej diety zamiast stosowania głodówkowej fazy początkowej.
Podsumowanie
Dieta SIRT zyskała popularność dzięki atrakcyjnemu połączeniu nauki, produktów roślinnych i obietnicy szybkiego odchudzania.
Sirtuiny są rzeczywistymi enzymami regulującymi liczne procesy metaboliczne. Nie ma jednak mocnych dowodów, że jedzenie wybranej listy produktów uruchamia u człowieka wyjątkowy mechanizm odchudzający.
Szybka utrata masy ciała w pierwszym tygodniu wynika najprawdopodobniej przede wszystkim z:
- bardzo małej podaży kalorii,
- utraty wody,
- zmniejszenia zapasów glikogenu,
- mniejszej ilości jedzenia w przewodzie pokarmowym.
Największą wartością diety jest promowanie warzyw, owoców jagodowych, oliwy, orzechów, gryki i innych produktów bogatych w polifenole.
Największą wadą pozostaje restrykcyjna pierwsza faza oraz przedstawianie złożonych procesów biologicznych jako prostego „włączania genu szczupłości”.
Warto więc przejąć z diety SIRT produkty, ale niekoniecznie jej głodówkowe zasady.
Informacja: Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje konsultacji lekarskiej, dietetycznej ani farmaceutycznej. Osoby chorujące przewlekle, przyjmujące leki, kobiety w ciąży i osoby z zaburzeniami odżywiania nie powinny rozpoczynać restrykcyjnej fazy diety bez konsultacji ze specjalistą.
