Dieta DASH – zasady, efekty, jadłospis i suplementacja

Dieta DASH należy do najlepiej przebadanych sposobów żywienia wspierających zdrowie układu krążenia. Nie powstała jako kolejna modna dieta odchudzająca ani krótkotrwały program, który trzeba zakończyć po dwóch tygodniach. Jej głównym celem było obniżenie ciśnienia tętniczego za pomocą odpowiednio skomponowanego jadłospisu.

Nazwa DASH pochodzi od angielskiego określenia Dietary Approaches to Stop Hypertension, które można przetłumaczyć jako „żywieniowe metody przeciwdziałania nadciśnieniu”.

Dieta opiera się na warzywach, owocach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, naturalnym nabiale o obniżonej zawartości tłuszczu, nasionach roślin strączkowych, rybach, drobiu, orzechach i zdrowych tłuszczach. Jednocześnie ogranicza sól, czerwone i przetworzone mięso, tłuszcze nasycone, słodycze oraz słodzone napoje.

Nie wymaga egzotycznych produktów, suplementów „na ciśnienie” ani rygorystycznego wykluczania całych grup żywności. Jest elastycznym modelem żywienia, który można stosować przez wiele lat. Tak właśnie przedstawia ją amerykański National Heart, Lung, and Blood Institute, czyli instytucja, która uczestniczyła w stworzeniu i badaniu tego sposobu odżywiania.

Czym jest dieta DASH?

Dieta DASH jest sposobem żywienia zaprojektowanym przede wszystkim z myślą o:

• obniżaniu ciśnienia tętniczego,
• wspieraniu profilaktyki chorób sercowo-naczyniowych,
• ograniczaniu nadmiernego spożycia sodu,
• zwiększaniu podaży potasu, magnezu, wapnia i błonnika,
• poprawie ogólnej jakości codziennego jadłospisu.

Nie jest to dieta bez soli, bez tłuszczu ani dieta wegetariańska. Nie wymaga również eliminowania pieczywa, ziemniaków, owoców czy nabiału.

DASH określa raczej proporcje pomiędzy poszczególnymi grupami produktów. Podstawę mają stanowić produkty jak najmniej przetworzone, naturalnie bogate w składniki wspierające kontrolę ciśnienia.

American Heart Association opisuje dietę DASH jako model koncentrujący się na zdrowych produktach i ograniczający przede wszystkim sól, czerwone mięso, słodycze, cukier dodany oraz słodzone napoje.

Jak powstała dieta DASH?

Dieta została opracowana w ramach badań wspieranych przez amerykański National Heart, Lung, and Blood Institute, należący do National Institutes of Health.

Pierwsze duże badanie DASH opublikowano w 1997 roku. Było to randomizowane badanie żywieniowe, w którym porównywano wpływ różnych sposobów odżywiania na ciśnienie tętnicze.

Uczestnicy nie otrzymali jedynie porad czy broszur. W badaniu dokładnie kontrolowano podawane im posiłki, dzięki czemu można było lepiej ocenić wpływ całego modelu żywieniowego.

Wyniki pokazały, że dieta bogata w warzywa, owoce, niskotłuszczowy nabiał, błonnik i składniki mineralne obniżała ciśnienie bardziej niż typowy jadłospis kontrolny. Efekt występował mimo że pierwotne badanie nie było jeszcze skoncentrowane na bardzo dużym ograniczeniu soli.

Kolejnym etapem było badanie DASH-Sodium, w którym połączono dietę DASH z różnymi poziomami spożycia sodu. Wykazano, że zarówno zmiana sposobu żywienia, jak i ograniczenie sodu obniżają ciśnienie, a połączenie obu metod daje szczególnie wyraźny efekt.

Na czym polega działanie diety DASH?

Dieta DASH nie działa dzięki jednemu cudownemu produktowi. Jej skuteczność wynika z połączenia wielu zmian zachodzących jednocześnie.

Ograniczenie sodu

Sód jest niezbędny do życia, ale jego nadmierna ilość może sprzyjać zatrzymywaniu płynów i podwyższeniu ciśnienia tętniczego.

Głównym źródłem sodu nie zawsze jest sól wsypywana do garnka. Duże ilości mogą znajdować się w:

• wędlinach,
• pieczywie,
• gotowych sosach,
• serach,
• konserwach,
• daniach instant,
• fast foodach,
• słonych przekąskach,
• kostkach rosołowych,
• mieszankach przypraw,
• żywności restauracyjnej.

WHO zaleca dorosłym ograniczenie spożycia sodu do mniej niż 2000 mg dziennie, co odpowiada mniej więcej 5 gramom soli. Jest to ilość nieco mniejsza niż jedna płaska łyżeczka, przy czym trzeba uwzględnić również sól obecną już w gotowych produktach.

Większa podaż potasu

Potas pomaga regulować gospodarkę wodno-elektrolitową i wpływa na napięcie naczyń krwionośnych. Dieta DASH dostarcza go przede wszystkim z żywności, a nie z tabletek.

Dobrymi źródłami potasu są:

• warzywa,
• owoce,
• ziemniaki,
• rośliny strączkowe,
• naturalny nabiał,
• orzechy,
• ryby,
• awokado.

Zwiększenie spożycia produktów bogatych w potas przy jednoczesnym ograniczeniu sodu jest jednym z najważniejszych elementów modelu DASH.

Większa podaż wapnia i magnezu

Wapń i magnez uczestniczą między innymi w regulacji pracy mięśni, układu nerwowego oraz napięcia naczyń.

DASH dostarcza wapnia głównie z:

• mleka,
• jogurtów,
• kefirów,
• twarogów,
• wzbogacanych napojów roślinnych,
• niektórych ryb i warzyw.

Źródłami magnezu są między innymi:

• produkty pełnoziarniste,
• orzechy,
• pestki,
• kakao,
• fasola,
• soczewica,
• zielone warzywa liściaste.

Duża ilość błonnika

Warzywa, owoce, pełne ziarna, orzechy i strączki dostarczają błonnika, który:

• wspiera sytość,
• pomaga regulować pracę jelit,
• może ułatwiać kontrolę masy ciała,
• spowalnia wchłanianie części węglowodanów,
• wspiera korzystny profil lipidowy.

Ograniczenie tłuszczów nasyconych

DASH ogranicza produkty takie jak:

• tłuste mięso,
• boczek,
• kiełbasy,
• śmietana,
• duże ilości masła,
• pełnotłuste sery,
• olej kokosowy i palmowy.

W ich miejsce wprowadza ryby, orzechy, nasiona i niewielkie ilości olejów roślinnych.

Ograniczenie żywności wysoko przetworzonej

Dieta oparta na świeżych lub mało przetworzonych produktach zazwyczaj automatycznie zawiera mniej:

• soli,
• cukru,
• tłuszczów nasyconych,
• kalorii,
• dodatków technologicznych.

Jednocześnie dostarcza więcej witamin, składników mineralnych i błonnika.

Jak dieta DASH wpływa na ciśnienie?

Najlepiej udokumentowaną korzyścią diety DASH jest obniżenie ciśnienia tętniczego.

Efekt może pojawić się stosunkowo szybko, nawet w ciągu kilku tygodni. Jest zazwyczaj większy u osób, które na początku mają podwyższone ciśnienie, spożywają dużo soli albo znacząco poprawiają cały jadłospis.

W jednym z badań opisujących osoby z nadciśnieniem skurczowe ciśnienie zmniejszyło się średnio z około 146 do 134 mm Hg podczas stosowania diety DASH. Nie oznacza to, że każda osoba uzyska dokładnie taki sam rezultat, ale pokazuje, że zmiana sposobu żywienia może mieć znaczenie kliniczne.

Metaanaliza randomizowanych badań potwierdziła, że dieta DASH obniża zarówno ciśnienie skurczowe, jak i rozkurczowe. Efekt był szczególnie widoczny między innymi w badaniach, w których początkowa podaż sodu była stosunkowo wysoka.

Nie oznacza to jednak, że dieta zastępuje leki u każdego pacjenta. Może wspomagać leczenie, ale decyzję o zmniejszeniu lub odstawieniu leków podejmuje lekarz na podstawie regularnych pomiarów ciśnienia.

Czy DASH jest tylko dla osób z nadciśnieniem?

Nie. Chociaż dieta powstała w celu obniżania ciśnienia, jej zasady są korzystne również dla osób, które nie mają rozpoznanego nadciśnienia.

Może być stosowana jako zdrowy sposób żywienia przez osoby, które chcą:

• zmniejszyć ryzyko rozwoju nadciśnienia,
• poprawić jakość diety,
• ograniczyć sól i żywność przetworzoną,
• wspierać zdrowie serca,
• poprawić profil lipidowy,
• kontrolować masę ciała,
• zwiększyć spożycie warzyw i błonnika.

DASH jest przede wszystkim długoterminowym stylem jedzenia, a nie leczniczym jadłospisem przeznaczonym wyłącznie dla chorych.

Potencjalne korzyści diety DASH

Obniżenie ciśnienia tętniczego

Jest to najważniejsza i najlepiej przebadana korzyść diety.

Połączenie DASH z ograniczeniem sodu może być szczególnie skuteczne u osób z:

• nadciśnieniem,
• ciśnieniem podwyższonym,
• dużym spożyciem soli,
• otyłością,
• cukrzycą typu 2,
• rodzinnym obciążeniem chorobami serca.

Poprawa profilu lipidowego

Ograniczenie tłuszczów nasyconych i przetworzonego mięsa oraz zwiększenie spożycia błonnika, orzechów i ryb może korzystnie wpływać na cholesterol.

Badania wskazują, że dieta DASH może obniżać cholesterol całkowity i LDL, choć nie wszystkie parametry lipidowe zmieniają się w takim samym stopniu.

Wsparcie redukcji masy ciała

DASH nie jest automatycznie dietą odchudzającą. Można na niej schudnąć, utrzymać wagę, a nawet przytyć, jeżeli ilość spożywanej energii będzie zbyt duża.

W praktyce dieta często ułatwia redukcję, ponieważ:

• zawiera dużo warzyw,
• dostarcza błonnika,
• ogranicza słodzone napoje,
• zmniejsza ilość fast foodów,
• ogranicza słodycze i tłuste przekąski,
• promuje regularne posiłki.

Przeglądy badań wskazują, że DASH może wspierać redukcję masy ciała, szczególnie gdy jest połączona z kontrolowanym deficytem kalorycznym.

Korzystny wpływ na gospodarkę glukozową

Duża ilość błonnika, pełnych ziaren, warzyw i strączków może wspierać stabilniejszą glikemię i kontrolę apetytu.

Dieta ogranicza przede wszystkim:

• słodzone napoje,
• słodycze,
• słodkie wypieki,
• produkty o niskiej wartości odżywczej.

Badania obserwacyjne wskazują, że większa zgodność z zasadami DASH może wiązać się z mniejszym ryzykiem rozwoju cukrzycy, choć nie oznacza to, że sam model całkowicie zapobiega chorobie.

Korzyści dla osób z zespołem metabolicznym

DASH może pomagać poprawić kilka elementów jednocześnie:

• ciśnienie,
• masę ciała,
• poziom glukozy,
• triglicerydy,
• cholesterol LDL,
• jakość codziennego żywienia.

Najnowsze przeglądy badań wskazują na możliwe korzyści u osób z zespołem metabolicznym, choć wielkość efektu zależy od przestrzegania diety, kaloryczności i innych zmian stylu życia.

Wsparcie zdrowia wątroby

Pojawiają się również badania sugerujące, że dieta DASH może być pomocna u osób z metaboliczną stłuszczeniową chorobą wątroby, szczególnie jako element poprawy masy ciała i całego profilu metabolicznego.

Nie jest jednak samodzielnym leczeniem choroby wątroby i nie zastępuje diagnostyki ani zaleceń lekarza.

Najważniejsze zasady diety DASH

Jedz dużo warzyw

Warzywa powinny pojawiać się w kilku posiłkach w ciągu dnia.

Można wybierać między innymi:

• pomidory,
• ogórki,
• paprykę,
• brokuły,
• kalafior,
• marchew,
• buraki,
• kapustę,
• cukinię,
• bakłażana,
• sałatę,
• szpinak,
• fasolkę szparagową,
• cebulę,
• czosnek.

Mogą być surowe, pieczone, gotowane, duszone lub przygotowane na parze.

Jedz owoce, ale nie zastępuj ich sokiem

Najlepszym wyborem są całe owoce, ponieważ dostarczają błonnika i wymagają gryzienia.

W diecie mogą pojawiać się:

• jabłka,
• gruszki,
• cytrusy,
• borówki,
• maliny,
• truskawki,
• śliwki,
• morele,
• kiwi,
• banany.

Soki owocowe należy traktować ostrożniej. Nawet stuprocentowy sok łatwiej wypić w dużej ilości i zawiera mniej błonnika niż cały owoc.

Wybieraj produkty pełnoziarniste

Zalecane są:

• pieczywo razowe,
• płatki owsiane,
• kasza gryczana,
• pęczak,
• brązowy ryż,
• pełnoziarnisty makaron,
• komosa ryżowa,
• żyto,
• orkisz.

Nie oznacza to, że trzeba całkowicie wykluczyć każdy produkt z białej mąki. Powinien jednak stanowić mniejszą część codziennego jadłospisu.

Włącz naturalny nabiał

Klasyczna dieta DASH zawiera zwykle niskotłuszczowe lub umiarkowanie tłuste produkty mleczne:

• mleko,
• jogurt naturalny,
• kefir,
• maślankę,
• skyr,
• twaróg.

Dostarczają białka i wapnia.

Nie trzeba wybierać wyłącznie produktów całkowicie odtłuszczonych. Ważniejsze jest unikanie dużych ilości śmietankowych deserów mlecznych, tłustych serów i produktów z dodatkiem cukru.

Jedz nasiona roślin strączkowych

Warto regularnie sięgać po:

• fasolę,
• soczewicę,
• ciecierzycę,
• groch,
• bób,
• soję,
• tofu.

Strączki dostarczają białka roślinnego, błonnika, potasu, magnezu i folianów.

Wybieraj ryby i chudy drób

Źródłem białka mogą być:

• ryby,
• owoce morza,
• kurczak,
• indyk,
• jajka,
• strączki,
• naturalny nabiał.

Warto regularnie jeść tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, śledź, sardynki czy makrela.

Ogranicz czerwone i przetworzone mięso

Wołowina lub wieprzowina nie są całkowicie zakazane. Powinny jednak pojawiać się rzadziej i w mniejszych porcjach.

Szczególnie warto ograniczyć:

• kiełbasy,
• parówki,
• boczek,
• salami,
• konserwy mięsne,
• tłuste wędliny.

Produkty te mogą zawierać dużo sodu i tłuszczów nasyconych.

Jedz orzechy i nasiona

W DASH mogą pojawiać się:

• orzechy włoskie,
• migdały,
• pistacje niesolone,
• orzechy laskowe,
• pestki dyni,
• nasiona słonecznika,
• siemię lniane,
• chia.

Są zdrowe, ale kaloryczne. Typowa porcja to niewielka garść, a nie całe opakowanie.

Ogranicz słodycze i słodzone napoje

Dieta nie wymaga całkowitego zakazu deserów do końca życia.

Słodycze powinny być jednak dodatkiem, a nie codzienną podstawą żywienia.

Szczególnie warto ograniczyć:

• napoje gazowane,
• słodzone herbaty,
• napoje energetyczne,
• słodkie kawy,
• batoniki,
• ciastka,
• drożdżówki,
• desery mleczne z dodatkiem cukru.

Ile soli można jeść na diecie DASH?

Klasyczne materiały DASH często przedstawiają dwa poziomy spożycia sodu:

• około 2300 mg sodu dziennie,
• około 1500 mg sodu dziennie w bardziej restrykcyjnej wersji.

2300 mg sodu odpowiada mniej więcej 5,8 grama soli. Warto pamiętać, że WHO zaleca mniej niż 2000 mg sodu, czyli mniej niż około 5 gramów soli na dobę.

Nie oznacza to, że każda zdrowa osoba musi precyzyjnie ważyć sól.

W praktyce największą poprawę można często osiągnąć przez:

1. Ograniczenie wędlin i gotowych dań.
2. Rezygnację z kostek rosołowych.
3. Czytanie etykiet.
4. Ograniczenie słonych przekąsek.
5. Niesolenie potraw przed ich spróbowaniem.
6. Zastąpienie części soli ziołami i przyprawami.
7. Wybieranie niesolonych orzechów.
8. Płukanie konserwowanych warzyw i strączków.

Sód a sól – to nie jest dokładnie to samo

Na etykiecie produktu może być podana zawartość soli albo sodu.

Przydatny przelicznik:

• 1 gram sodu odpowiada około 2,5 grama soli,
• 1 gram soli zawiera około 400 mg sodu.

Jeżeli produkt zawiera 2 gramy soli w 100 gramach, zjedzenie 200 gramów dostarcza już około 4 gramów soli.

Jak wyglądają porcje w diecie DASH?

Liczba porcji zależy od zapotrzebowania energetycznego. Inne ilości będą odpowiednie dla drobnej, mało aktywnej kobiety, inne dla wysokiego, aktywnego mężczyzny.

Dla jadłospisu około 2000 kcal często przyjmuje się orientacyjnie:

Produkty zbożowe

Około 6–8 porcji dziennie.

Jedną porcją może być:

• kromka pieczywa,
• około pół szklanki ugotowanej kaszy,
• pół szklanki ugotowanego ryżu,
• pół szklanki ugotowanego makaronu.

Warzywa

Około 4–5 porcji dziennie.

Jedną porcją może być:

• szklanka surowych warzyw liściastych,
• pół szklanki warzyw gotowanych,
• pół szklanki pokrojonych warzyw.

Owoce

Około 4–5 porcji dziennie.

Jedną porcją może być:

• średni owoc,
• pół szklanki owoców,
• niewielka porcja owoców jagodowych.

Nabiał

Zwykle 2–3 porcje dziennie.

Jedną porcją może być:

• szklanka mleka,
• szklanka kefiru,
• jogurt naturalny,
• niewielka porcja twarogu.

Mięso, ryby i jaja

Zwykle do około 2 mniejszych porcji dziennie, zależnie od zapotrzebowania i udziału białka roślinnego.

Orzechy, nasiona i strączki

Zwykle kilka porcji tygodniowo.

Strączki mogą jednak pojawiać się częściej, szczególnie w diecie ograniczającej mięso.

Tłuszcze

Niewielkie porcje każdego dnia, przede wszystkim w postaci:

• oliwy,
• oleju rzepakowego,
• orzechów,
• pestek,
• awokado.

Podział porcji można dostosować do kaloryczności. Oficjalne materiały NHLBI pokazują różne warianty jadłospisu, między innymi dla około 1400–1600 oraz 2000 kcal.

Co można jeść na diecie DASH?

Produkty szczególnie zalecane

• warzywa świeże i mrożone,
• całe owoce,
• pieczywo pełnoziarniste,
• kasze,
• płatki owsiane,
• brązowy ryż,
• pełnoziarnisty makaron,
• fasola,
• soczewica,
• ciecierzyca,
• ryby,
• chudy drób,
• jajka,
• jogurt naturalny,
• kefir,
• skyr,
• twaróg,
• orzechy bez soli,
• pestki,
• oliwa,
• olej rzepakowy,
• zioła i przyprawy.

Produkty, które można jeść rzadziej

• czerwone mięso,
• sery żółte,
• pieczywo jasne,
• biały ryż,
• biały makaron,
• domowe ciasta,
• gorzka czekolada,
• słone przekąski,
• produkty o wyższej zawartości soli.

Produkty, które warto mocno ograniczyć

• fast foody,
• dania instant,
• zupy w proszku,
• kostki rosołowe,
• chipsy,
• paluszki,
• solone orzeszki,
• słodzone napoje,
• energetyki,
• tłuste wędliny,
• parówki,
• salami,
• bekon,
• gotowe sosy,
• konserwy o wysokiej zawartości soli.

Przykładowy dzień diety DASH

Śniadanie

Owsianka na mleku lub napoju roślinnym wzbogacanym w wapń, z jabłkiem, cynamonem i orzechami włoskimi.

Drugie śniadanie

Jogurt naturalny z borówkami i łyżką siemienia lnianego.

Obiad

Pieczony łosoś, kasza gryczana oraz duża porcja brokułów i surówki.

Podwieczorek

Marchew, papryka i hummus.

Kolacja

Pełnoziarniste pieczywo z twarożkiem, pomidorem, ogórkiem i szczypiorkiem.

Przykładowy jadłospis DASH na siedem dni

Poniższy jadłospis ma charakter orientacyjny. Wielkość porcji należy dopasować do zapotrzebowania energetycznego, masy ciała, aktywności oraz celu.

Dzień 1

Śniadanie: owsianka z jabłkiem, cynamonem i orzechami
Drugie śniadanie: kefir i garść malin
Obiad: pieczony dorsz, ziemniaki i surówka z kapusty
Podwieczorek: jabłko i kilka migdałów
Kolacja: kanapki razowe z twarożkiem i warzywami

Dzień 2

Śniadanie: pełnoziarniste pieczywo z jajkiem, pomidorem i rukolą
Drugie śniadanie: jogurt naturalny z płatkami owsianymi
Obiad: pierś z kurczaka, kasza gryczana i brokuły
Podwieczorek: gruszka
Kolacja: sałatka z ciecierzycą, ogórkiem, papryką i oliwą

Dzień 3

Śniadanie: naturalny skyr z borówkami, pestkami dyni i płatkami
Drugie śniadanie: marchew i hummus
Obiad: gulasz z soczewicy i warzyw z kromką razowego chleba
Podwieczorek: pomarańcza
Kolacja: omlet ze szpinakiem i pomidorem

Dzień 4

Śniadanie: owsianka z bananem, kakao i orzechami laskowymi
Drugie śniadanie: kefir
Obiad: łosoś, pęczak i fasolka szparagowa
Podwieczorek: jabłko
Kolacja: kanapki z pastą z fasoli i warzywami

Dzień 5

Śniadanie: jajecznica z warzywami i pieczywem pełnoziarnistym
Drugie śniadanie: jogurt naturalny i kiwi
Obiad: indyk duszony z warzywami, brązowy ryż
Podwieczorek: niesolone orzechy i gruszka
Kolacja: sałatka grecka z mniejszą ilością sera i bez dodatkowej soli

Dzień 6

Śniadanie: twarożek z rzodkiewką i szczypiorkiem, razowe pieczywo
Drugie śniadanie: owoce jagodowe i kefir
Obiad: fasola duszona z pomidorami, warzywami i kaszą
Podwieczorek: marchew i papryka
Kolacja: sałatka z tuńczykiem, jajkiem i dużą ilością warzyw

Dzień 7

Śniadanie: placuszki owsiane z jogurtem i owocami
Drugie śniadanie: jabłko i garść migdałów
Obiad: pieczony kurczak, ziemniaki i surówka
Podwieczorek: jogurt naturalny
Kolacja: krem z brokułów bez kostki rosołowej i kromka razowego pieczywa

Jak ograniczyć sól bez jedzenia mdłych potraw?

Najczęstszy zarzut wobec diety DASH brzmi: „Bez soli wszystko będzie bez smaku”.

W praktyce smak można budować za pomocą:

• czosnku,
• cebuli,
• pieprzu,
• papryki słodkiej i ostrej,
• curry,
• kurkumy,
• imbiru,
• oregano,
• bazylii,
• tymianku,
• rozmarynu,
• koperku,
• pietruszki,
• soku z cytryny,
• octu balsamicznego,
• musztardy o obniżonej zawartości soli.

Kubki smakowe stopniowo przyzwyczajają się do mniejszej ilości soli. Po kilku tygodniach produkty wcześniej uznawane za normalne mogą zacząć wydawać się bardzo słone.

Jak czytać etykiety?

Podczas zakupów warto porównywać produkty z tej samej kategorii.

Należy zwrócić uwagę na:

• sól w przeliczeniu na 100 gramów,
• wielkość faktycznie zjadanej porcji,
• tłuszcze nasycone,
• cukry,
• błonnik,
• długość składu.

Produkt z napisem „fit”, „naturalny” albo „wysokobiałkowy” nadal może zawierać dużo soli.

Szczególnie duże różnice występują między:

• pieczywem,
• wędlinami,
• serami,
• gotowymi sosami,
• zupami,
• konserwami,
• daniami mrożonymi.

Wady i trudności diety DASH

Dieta DASH jest dobrze zbilansowana, ale nie oznacza to, że jest idealna dla każdego.

Wymaga zmiany nawyków

Osoba przyzwyczajona do:

• fast foodów,
• dużej ilości soli,
• wędlin,
• słodkich napojów,
• białego pieczywa,
• gotowych dań

może początkowo uznać dietę za trudną.

Wymaga częstszego gotowania

Najlepsze efekty daje opieranie posiłków na świeżych produktach. Może to wymagać planowania zakupów i przygotowywania jedzenia w domu.

Może być droższa w niektórych wariantach

Świeże ryby, owoce jagodowe, orzechy i dobrej jakości produkty mogą być kosztowne.

Dietę można jednak ułożyć taniej, korzystając z:

• mrożonych warzyw,
• sezonowych owoców,
• płatków owsianych,
• kasz,
• jajek,
• soczewicy,
• fasoli,
• ciecierzycy,
• twarogu,
• śledzi,
• sardynek.

Początkowe dolegliwości jelitowe

Nagłe zwiększenie ilości błonnika może powodować:

• wzdęcia,
• gazy,
• przelewanie w brzuchu,
• luźniejsze stolce,
• uczucie pełności.

Warzywa, pełne ziarna i strączki warto wprowadzać stopniowo oraz zadbać o odpowiednią ilość płynów.

Nie zawsze prowadzi do utraty wagi

Zdrowe produkty nadal dostarczają kalorii.

Duże ilości:

• orzechów,
• masła orzechowego,
• oliwy,
• awokado,
• pełnoziarnistego pieczywa,
• suszonych owoców

mogą utrudnić redukcję, jeżeli porcje są zbyt duże.

Kto powinien zachować ostrożność?

Osoby z przewlekłą chorobą nerek

Dieta DASH jest naturalnie bogata w potas, fosfor i niekiedy białko.

U osób z zaawansowaną chorobą nerek konieczne może być ograniczanie części produktów takich jak:

• banany,
• pomidory,
• ziemniaki,
• strączki,
• nabiał,
• orzechy.

Takiej osoby nie należy zachęcać do samodzielnego zwiększania potasu bez znajomości wyników badań.

Osoby z hiperkaliemią

Jeżeli poziom potasu we krwi jest za wysoki, klasyczna dieta DASH może wymagać modyfikacji.

Osoby z niewydolnością serca

W zależności od stanu zdrowia lekarz może zalecić indywidualne ograniczenie sodu i płynów.

Nie należy automatycznie pić bardzo dużych ilości wody tylko dlatego, że dieta jest zdrowa.

Osoby z niedociśnieniem

Dieta i ograniczenie soli mogą dodatkowo obniżyć ciśnienie.

Osoba mająca skłonność do omdleń, zawrotów głowy lub bardzo niskich wartości ciśnienia powinna skonsultować duże zmiany z lekarzem.

Osoby z zespołem jelita drażliwego

Duża ilość strączków, pełnych ziaren i niektórych owoców może nasilać dolegliwości.

DASH można w takim przypadku zmodyfikować, dobierając lepiej tolerowane źródła błonnika.

Osoby z alergią na białka mleka lub nietolerancją laktozy

Nabiał można zastąpić odpowiednio dobranymi produktami bez laktozy lub napojami roślinnymi wzbogacanymi w wapń.

Nie każdy napój roślinny jest jednak pełnowartościowym zamiennikiem mleka. Warto sprawdzić zawartość białka, wapnia, witaminy D i cukru.

Czy dieta DASH jest bezpieczna dla kobiet w ciąży?

Zasady DASH są zbliżone do ogólnych zasad zdrowego odżywiania i mogą stanowić dobrą bazę również w ciąży.

Nie należy jednak samodzielnie stosować bardzo restrykcyjnego ograniczenia soli ani odchudzającej wersji diety bez konsultacji.

Kobiety ciężarne mają indywidualne zapotrzebowanie między innymi na:

• energię,
• białko,
• żelazo,
• kwas foliowy,
• jod,
• witaminę D,
• DHA.

Jadłospis powinien być dostosowany do przebiegu ciąży, ciśnienia i wyników badań.

Czy dieta DASH jest dobra dla dzieci?

DASH może być inspiracją do zdrowego żywienia całej rodziny, ponieważ promuje warzywa, owoce, pełne ziarna i ograniczenie słodyczy.

U dzieci nie powinno się jednak:

• nadmiernie ograniczać kalorii,
• stosować porcji dla dorosłych,
• eliminować tłuszczu bez wskazań,
• wprowadzać restrykcyjnych limitów bez konsultacji.

Zapotrzebowanie dziecka zależy od wieku, wzrostu i aktywności.

Dieta DASH a aktywność fizyczna

DASH dostarcza węglowodanów złożonych i może dobrze wspierać większość rodzajów aktywności.

Osoby trenujące mogą zwiększyć porcje:

• kasz,
• ryżu,
• ziemniaków,
• płatków,
• pieczywa,
• owoców.

Ważne jest również odpowiednie spożycie białka.

Przy bardzo intensywnych treningach i obfitym poceniu nie zawsze należy skrajnie ograniczać sód. Zapotrzebowanie może być większe niż u osoby siedzącej, szczególnie podczas długotrwałego wysiłku w upale.

Suplementacja na diecie DASH – okiem farmaceutki

Prawidłowo zbilansowana dieta DASH jest bogata w składniki odżywcze i zazwyczaj nie wymaga stosowania rozbudowanych zestawów suplementów.

Podstawową zasadą powinno być uzupełnianie konkretnych, rozpoznanych potrzeb, a nie przyjmowanie wszystkiego „na serce” lub „na ciśnienie”.

Potas

Potas jest jednym z kluczowych składników diety DASH, ale powinien pochodzić przede wszystkim z żywności.

Nie należy automatycznie kupować tabletek z potasem.

Szczególną ostrożność muszą zachować osoby:

• z chorobami nerek,
• z wysokim potasem we krwi,
• przyjmujące inhibitory ACE,
• przyjmujące sartany,
• stosujące spironolakton,
• stosujące eplerenon,
• przyjmujące amiloryd lub inne leki oszczędzające potas.

Połączenie diety bogatej w potas, suplementu, zamiennika soli z chlorkiem potasu i wymienionych leków może doprowadzić do hiperkaliemii.

NIH zaleca monitorowanie potasu szczególnie u osób stosujących inhibitory ACE, sartany i leki moczopędne oszczędzające potas, zwłaszcza gdy występuje upośledzona czynność nerek.

Zamienniki soli z potasem

Sól potasowa może pomóc zmniejszyć spożycie sodu, ale nie jest bezpieczna dla każdego.

Należy uważać przy:

• niewydolności nerek,
• cukrzycy z powikłaniami nerkowymi,
• niewydolności serca,
• przyjmowaniu inhibitorów ACE,
• przyjmowaniu sartanów,
• stosowaniu leków oszczędzających potas.

Przed zastosowaniem zamiennika soli warto sprawdzić skład oraz zapytać lekarza lub farmaceutę.

Magnez

Dieta DASH zwykle dostarcza sporo magnezu z pełnych ziaren, strączków, orzechów i warzyw.

Suplement może być potrzebny przy:

• potwierdzonym niedoborze,
• niektórych chorobach przewodu pokarmowego,
• długotrwałym stosowaniu wybranych leków,
• bardzo ubogim jadłospisie.

Duże dawki magnezu mogą powodować biegunkę.

Magnez może również osłabiać wchłanianie niektórych antybiotyków, bisfosfonianów i lewotyroksyny, dlatego należy zachować odpowiedni odstęp między preparatami.

Wapń

Klasyczny model DASH zawiera nabiał, więc zwykle dostarcza znaczącej ilości wapnia.

Suplementację warto rozważać dopiero wtedy, gdy dieta rzeczywiście nie pokrywa zapotrzebowania, na przykład przy:

• alergii na białka mleka,
• eliminacji nabiału,
• osteoporozie,
• szczególnych zaleceniach lekarskich.

Wapń nie powinien być przyjmowany bez potrzeby w bardzo wysokich dawkach.

Węglan wapnia osłabia wchłanianie lewotyroksyny. Między tymi preparatami należy zachować co najmniej cztery godziny odstępu.

Witamina D

Witamina D może wymagać suplementacji niezależnie od stosowanej diety.

Dawkę należy dobrać zgodnie z:

• wiekiem,
• masą ciała,
• porą roku,
• ekspozycją na słońce,
• stanem zdrowia,
• wynikiem badania 25(OH)D,
• zaleceniami lekarza.

DASH nie stanowi automatycznego wskazania do stosowania bardzo wysokich dawek.

Kwasy omega-3

Jeżeli dieta zawiera tłuste ryby przynajmniej raz lub dwa razy w tygodniu, suplement może nie być potrzebny.

Osoby, które nie jedzą ryb, mogą omówić preparat EPA i DHA z farmaceutą lub lekarzem.

Szczególną ostrożność powinny zachować osoby przyjmujące leki przeciwkrzepliwe lub przeciwpłytkowe oraz stosujące wysokie dawki omega-3.

Błonnik

DASH jest naturalnie bogata w błonnik. Preparat błonnikowy zazwyczaj nie jest konieczny.

Może być rozważany, gdy mimo diety nadal występują zaparcia.

Błonnik należy:

• wprowadzać stopniowo,
• popijać wodą,
• przyjmować z odstępem od leków.

Żelazo

Nie należy suplementować żelaza profilaktycznie.

Dieta DASH może zawierać żelazo z mięsa, jajek, strączków, pestek i produktów pełnoziarnistych.

Decyzję o suplementacji należy oprzeć na morfologii, ferrytynie i ocenie lekarza. Preparaty żelaza mogą wchodzić w interakcje między innymi z lewotyroksyną i lewodopą.

Multiwitamina

Przy różnorodnym jadłospisie DASH multiwitamina zazwyczaj nie jest konieczna.

Jeżeli dieta jest monotonna albo ograniczona z powodu alergii, chorób czy bardzo małej kaloryczności, można rozważyć podstawowy preparat zawierający dawki zbliżone do dziennego zapotrzebowania.

Nie należy łączyć kilku produktów o podobnym składzie.

„Suplementy na ciśnienie”

Należy ostrożnie podchodzić do preparatów zawierających:

• głóg,
• czosnek w wysokich dawkach,
• potas,
• magnez,
• koenzym Q10,
• ekstrakty z oliwki,
• mieszanki ziołowe.

Określenie „naturalny” nie oznacza braku działania ani interakcji.

Część preparatów może nasilać działanie leków na ciśnienie lub leków przeciwkrzepliwych.

Ważne interakcje diety DASH z lekami

Leki na nadciśnienie

Dieta DASH może obniżać ciśnienie, dlatego u osoby przyjmującej leki mogą pojawić się:

• zawroty głowy,
• osłabienie,
• senność,
• omdlenia,
• niskie wartości ciśnienia.

Nie należy samodzielnie odstawiać ani zmniejszać dawki leków. Warto prowadzić dzienniczek pomiarów i pokazać go lekarzowi.

Inhibitory ACE i sartany

Do tych grup należą między innymi:

• ramipryl,
• peryndopryl,
• enalapryl,
• losartan,
• walsartan,
• telmisartan.

Leki mogą zwiększać stężenie potasu. Szczególną ostrożność należy zachować przy jednoczesnym stosowaniu:

• suplementu potasu,
• soli potasowej,
• spironolaktonu,
• bardzo dużych ilości produktów wysokopotasowych,
• upośledzonej czynności nerek.

Leki moczopędne

Poszczególne leki moczopędne wpływają na potas w różny sposób.

Furosemid i diuretyki tiazydowe mogą zwiększać utratę potasu. Spironolakton i inne leki oszczędzające potas mogą natomiast prowadzić do jego nadmiaru.

Nie należy dobierać suplementacji wyłącznie na podstawie nazwy „lek moczopędny”. Potrzebne mogą być badania krwi.

Warfaryna i acenokumarol

DASH zawiera dużo zielonych warzyw, które są źródłem witaminy K.

Osoba przyjmująca antagonistów witaminy K nie musi eliminować brokułów, sałaty czy szpinaku. Powinna jednak spożywać je w możliwie stałych ilościach, aby nie powodować dużych wahań INR.

NIH podkreśla znaczenie stałego, a nie zerowego spożycia witaminy K u osób przyjmujących warfarynę.

Lewotyroksyna

Wchłanianie lewotyroksyny mogą zmniejszać między innymi:

• wapń,
• żelazo,
• magnez,
• duża ilość błonnika,
• kawa wypita zbyt szybko po leku.

DASH jest bogata w błonnik, dlatego warto przyjmować lek w sposób powtarzalny i zachowywać odstępy zalecone przez lekarza lub farmaceutę.

Jak zacząć dietę DASH?

Nie trzeba zmieniać całego jadłospisu jednego dnia.

Pierwszy tydzień

• usuń słodzone napoje,
• dodaj warzywa do obiadu i kolacji,
• zmniejsz ilość wędlin,
• nie dosalaj gotowego posiłku,
• zamień jeden jasny produkt zbożowy na pełnoziarnisty.

Drugi tydzień

• wprowadź strączki dwa razy w tygodniu,
• jedz owoc zamiast słodyczy,
• wybieraj naturalny jogurt,
• ogranicz kostki rosołowe i gotowe sosy,
• kup niesolone orzechy.

Trzeci tydzień

• zaplanuj jeden lub dwa obiady rybne,
• zmniejsz częstotliwość czerwonego mięsa,
• czytaj zawartość soli na etykietach,
• przygotuj domową mieszankę ziół.

Czwarty tydzień

• oceniaj ciśnienie,
• sprawdź, które produkty dostarczają najwięcej soli,
• dopasuj porcje do celu,
• przygotowuj posiłki na dwa dni,
• utrwalaj zmiany możliwe do stosowania długoterminowo.

Jak mierzyć ciśnienie podczas stosowania diety?

Osoba z nadciśnieniem powinna prowadzić regularne pomiary zgodnie z zaleceniami lekarza.

Warto:

• mierzyć ciśnienie o podobnych porach,
• odpocząć kilka minut przed pomiarem,
• nie mierzyć od razu po wysiłku,
• zapisywać wyniki,
• notować objawy,
• nie wyciągać wniosków na podstawie jednego odczytu.

Jeżeli ciśnienie znacząco się obniży i pojawią się zawroty głowy lub omdlenia, należy skontaktować się z lekarzem.

Fakty i mity o diecie DASH

„DASH jest dietą bez soli”

Mit. Dieta ogranicza nadmiar sodu, ale nie zakłada całkowitej eliminacji soli u każdego człowieka.

„DASH jest tylko dla osób z nadciśnieniem”

Mit. Może być zdrowym modelem żywienia również dla osób bez rozpoznanej choroby.

„Na DASH trzeba kupować specjalne produkty”

Mit. Dieta opiera się na zwykłych warzywach, owocach, kaszach, nabiale, rybach i strączkach.

„DASH zawsze powoduje odchudzanie”

Mit. Spadek masy ciała wymaga deficytu energetycznego. Zdrowe produkty również mogą dostarczać zbyt wielu kalorii.

„Sól himalajska jest bezpieczniejsza dla ciśnienia”

Mit. Sól himalajska, morska i kamienna nadal zawierają głównie chlorek sodu. Ich kolor lub pochodzenie nie eliminuje wpływu sodu.

„Wystarczy suplement potasu”

Mit. Dieta DASH działa jako cały sposób żywienia. Tabletka potasu nie zastąpi warzyw, błonnika, ograniczenia sodu i zdrowych tłuszczów.

„Po obniżeniu ciśnienia można odstawić leki”

Mit. O zmianie leczenia decyduje lekarz.

„Produkty pełnoziarniste można jeść bez ograniczeń”

Mit. Są wartościowe, ale nadal dostarczają energii. Wielkość porcji ma znaczenie szczególnie podczas odchudzania.

DASH a dieta śródziemnomorska

Oba sposoby żywienia mają wiele wspólnych elementów:

• dużo warzyw,
• owoce,
• pełne ziarna,
• ryby,
• strączki,
• orzechy,
• ograniczenie czerwonego mięsa,
• ograniczenie słodyczy.

Dieta śródziemnomorska mocniej akcentuje oliwę, tradycyjne produkty regionu i cały styl życia.

DASH bardziej precyzyjnie koncentruje się na ciśnieniu, ograniczeniu sodu oraz podaży wapnia, potasu i magnezu. Zwykle zawiera też więcej niskotłuszczowego nabiału. American Heart Association uznaje oba modele za zgodne z zasadami żywienia korzystnego dla serca.

Czy warto stosować dietę DASH?

DASH należy do najbardziej rozsądnych i najlepiej przebadanych modeli żywienia.

Jej zaletą jest to, że:

• nie eliminuje bez potrzeby całych grup produktów,
• nie wymaga głodzenia,
• może być stosowana latami,
• jest elastyczna,
• opiera się na zwykłej żywności,
• może obniżać ciśnienie,
• wspiera zdrowie serca,
• może pomagać w kontroli masy ciała,
• dostarcza dużo błonnika i składników mineralnych.

Nie jest jednak automatycznie idealna dla każdego.

Modyfikacji mogą wymagać osoby z:

• przewlekłą chorobą nerek,
• hiperkaliemią,
• niewydolnością serca,
• zespołem jelita drażliwego,
• alergiami pokarmowymi,
• bardzo niskim ciśnieniem,
• szczególnym zapotrzebowaniem sportowym.

Podsumowanie

Dieta DASH powstała jako naukowo badany sposób obniżania ciśnienia tętniczego, a nie jako krótkotrwała dieta cud.

Jej podstawą są:

• warzywa,
• owoce,
• pełne ziarna,
• naturalny nabiał,
• strączki,
• ryby,
• drób,
• orzechy,
• zdrowe oleje.

Ograniczeniu podlegają:

• sól,
• żywność wysoko przetworzona,
• tłuste i przetworzone mięso,
• słodzone napoje,
• słodycze,
• nadmiar tłuszczów nasyconych.

Badania pokazują, że dieta może skutecznie obniżać ciśnienie, szczególnie gdy jest połączona z ograniczeniem sodu. Może również wspierać kontrolę masy ciała, glikemii i cholesterolu.

Największą siłą DASH nie jest spektakularna obietnica utraty wielu kilogramów w kilka dni. Jest nią możliwość zbudowania sposobu żywienia, który można utrzymać przez lata.

To dieta mniej efektowna niż internetowe kuracje cud, ale zdecydowanie bardziej wartościowa dla serca, naczyń i codziennego zdrowia.

Informacja: Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje konsultacji lekarskiej, dietetycznej ani farmaceutycznej. Osoby z chorobami nerek, niewydolnością serca, zaburzeniami stężenia potasu lub przyjmujące leki na nadciśnienie powinny omówić istotne zmiany diety z lekarzem.