Dieta low carb i slow carb – zasady, efekty, jadłospis i suplementacja

Diety ograniczające węglowodany od lat należą do najpopularniejszych sposobów odchudzania. Jedni rezygnują jedynie ze słodyczy, pieczywa i dużych porcji makaronu, inni eliminują niemal wszystkie produkty skrobiowe, a jeszcze inni przechodzą na dietę ketogeniczną.

W tej samej rodzinie często umieszczana jest dieta slow carb, rozsławiona przez Tima Ferrissa w książce „4-godzinne ciało”. Ferriss zaproponował prosty i bardzo charakterystyczny system: przez sześć dni należy jeść przede wszystkim białko, warzywa i rośliny strączkowe, a siódmego dnia można pozwolić sobie niemal na wszystko.

To właśnie prostota, powtarzalność posiłków i obietnica osiągania rezultatów przy „minimalnej skutecznej dawce” wysiłku sprawiły, że slow carb zdobyła ogromną popularność.

Trzeba jednak od razu zaznaczyć, że low carb i slow carb nie oznaczają dokładnie tego samego.

Low carb jest szerokim sposobem odżywiania polegającym na ograniczeniu ilości węglowodanów. Slow carb to konkretny, autorski program żywieniowy Tima Ferrissa, który poza ograniczaniem części węglowodanów wprowadza własną listę produktów, zakaz jedzenia owoców przez sześć dni w tygodniu oraz regularny „cheat day”.

Czy takie podejście rzeczywiście działa? Dla kogo może być korzystne, a kto powinien zachować szczególną ostrożność?

Czym jest dieta low carb?

Nazwa „low carb” pochodzi od angielskiego określenia low carbohydrate, czyli dieta niskowęglowodanowa.

Nie istnieje jedna obowiązująca wersja tej diety. Określenie może dotyczyć zarówno umiarkowanego ograniczenia pieczywa, ryżu i słodyczy, jak i bardzo restrykcyjnego jadłospisu dostarczającego mniej niż 50 gramów węglowodanów dziennie.

W opracowaniach naukowych często przyjmuje się następujący orientacyjny podział:

• umiarkowanie niskowęglowodanowa dieta – około 26–45% energii z węglowodanów,
• dieta niskowęglowodanowa – zwykle mniej niż około 130 gramów węglowodanów dziennie,
• dieta bardzo niskowęglowodanowa – około 20–50 gramów dziennie,
• dieta ketogeniczna – bardzo niska podaż węglowodanów, której celem jest wywołanie ketozy.

NICE definiuje dietę bardzo niskowęglowodanową jako dostarczającą około 20–50 gramów węglowodanów dziennie lub mniej niż 10% energii. Dieta ketogeniczna jest jej odmianą o wysokiej zawartości tłuszczu, zaprojektowaną tak, aby doprowadzić do produkcji ciał ketonowych.

Nie każda dieta low carb jest więc dietą ketogeniczną.

Osoba, która je warzywa, owoce jagodowe, nabiał, rośliny strączkowe i niewielkie porcje produktów pełnoziarnistych, może stosować dietę niskowęglowodanową, ale nie musi znajdować się w ketozie.

Czym dieta low carb różni się od keto?

W diecie ketogenicznej ilość węglowodanów jest zwykle ograniczona na tyle mocno, aby organizm zaczął w większym stopniu wytwarzać i wykorzystywać ciała ketonowe.

W klasycznej diecie low carb ograniczenie może być znacznie łagodniejsze. Nadal można spożywać:

• większe ilości warzyw,
• część owoców,
• jogurt naturalny,
• kefir,
• rośliny strączkowe,
• niewielkie porcje kasz lub pieczywa,
• orzechy i nasiona.

Najważniejszym celem nie zawsze jest ketoza. Często chodzi po prostu o ograniczenie słodyczy, słodzonych napojów, białego pieczywa, dużych porcji makaronu i innych produktów łatwych do przejadania.

Dzięki temu umiarkowane low carb może być dużo bardziej elastyczne i łatwiejsze do utrzymania niż dieta ketogeniczna.

Czym jest dieta slow carb?

Dieta slow carb to program żywieniowy spopularyzowany przez amerykańskiego autora i przedsiębiorcę Tima Ferrissa.

Ferriss opisał ją w książce „The 4-Hour Body”, wydanej w 2010 roku i znanej w Polsce jako „4-godzinne ciało”. Książka jest rozbudowanym zbiorem eksperymentów, obserwacji i metod dotyczących odchudzania, budowania mięśni, regeneracji, snu i szeroko rozumianego usprawniania organizmu.

Nie jest to podręcznik akademicki ani oficjalna rekomendacja medyczna. Ferriss przedstawia w niej przede wszystkim własne doświadczenia, eksperymenty oraz historie czytelników.

Mimo to „4-godzinne ciało” można nazwać niemal manifestem lub hołdem dla diety slow carb. To właśnie dzięki tej książce miliony osób poznały model oparty na jedzeniu białka, strączków i warzyw przez sześć dni w tygodniu oraz pełnej swobodzie żywieniowej dnia siódmego.

Oficjalny skrót zasad Ferrissa wymienia pięć podstawowych reguł slow carb.

Pięć zasad diety slow carb według Tima Ferrissa

1. Unikaj „białych” węglowodanów

Ferriss zaleca rezygnację z produktów skrobiowych, które są lub mogą być białe.

Dotyczy to przede wszystkim:

• pieczywa,
• makaronu,
• ryżu,
• ziemniaków,
• płatków śniadaniowych,
• tortilli,
• panierek,
• produktów z mąki.

Kolor produktu jest tutaj jedynie prostym skrótem myślowym. Brązowy makaron, ryż pełnoziarnisty czy razowe pieczywo również nie należą do klasycznego jadłospisu slow carb.

2. Jedz ciągle te same, proste posiłki

Ferriss zachęca do stworzenia kilku zestawów złożonych z:

• źródła białka,
• roślin strączkowych,
• warzyw nieskrobiowych.

Następnie posiłki mają być regularnie powtarzane.

Takie podejście ma zmniejszyć liczbę codziennych decyzji i ułatwić przestrzeganie diety. Nie trzeba każdego dnia wyszukiwać nowych przepisów ani dokładnie liczyć kalorii.

3. Nie pij kalorii

W diecie slow carb eliminuje się:

• słodzone napoje,
• soki,
• mleczne kawy,
• koktajle,
• kaloryczne napoje energetyczne.

Podstawą powinna być woda, niesłodzona herbata i kawa bez dodatków.

Ferriss dopuszcza niewielką ilość wytrawnego czerwonego wina, ale alkohol może utrudniać redukcję masy ciała, zwiększać apetyt i pogarszać kontrolę ilości spożywanego jedzenia.

4. Nie jedz owoców przez sześć dni w tygodniu

To jedna z najbardziej kontrowersyjnych zasad programu.

Ferriss argumentuje, że fruktoza zawarta w owocach może utrudniać redukcję tkanki tłuszczowej. Dlatego w klasycznej wersji slow carb owoce są wykluczane w dni dietetyczne.

Z punktu widzenia współczesnej dietetyki całkowite eliminowanie świeżych owoców zwykle nie jest konieczne. Owoce dostarczają błonnika, potasu, witaminy C, kwasu foliowego i licznych związków bioaktywnych.

Problemem podczas odchudzania są częściej soki, smoothie, suszone owoce i duże ilości produktów owocowych z dodatkiem cukru niż jedna porcja jabłka, borówek czy pomarańczy.

5. Raz w tygodniu zrób dzień wolny

Siódmy dzień jest znakiem rozpoznawczym diety slow carb.

Tego dnia można jeść produkty wykluczane przez pozostałą część tygodnia, między innymi:

• pizzę,
• pieczywo,
• słodycze,
• makarony,
• owoce,
• desery,
• fast foody.

Ferriss przedstawia ten dzień jako sposób na psychiczną przerwę od ograniczeń oraz element mający zapobiegać adaptacji organizmu do niższej podaży energii.

Nie ma jednak mocnych dowodów, że cotygodniowe objadanie się jest konieczne do „podtrzymania metabolizmu”. Jeżeli podczas cheat day powstanie bardzo duża nadwyżka kaloryczna, może ona zmniejszyć albo nawet zniwelować deficyt wypracowany w poprzednich dniach.

Low carb i slow carb – najważniejsze różnice

Low carb

Low carb to szeroka kategoria diet. Może być łagodna, umiarkowana lub bardzo restrykcyjna.

Zwykle pozwala na indywidualne dopasowanie:

• ilości węglowodanów,
• liczby posiłków,
• spożycia owoców,
• udziału nabiału,
• produktów pełnoziarnistych,
• roślin strączkowych.

Nie wymaga również dnia objadania się.

Slow carb

Slow carb jest konkretnym systemem z ustaloną listą zasad.

Charakteryzuje się:

• wykluczeniem produktów zbożowych i ziemniaków,
• regularnym jedzeniem strączków,
• unikaniem owoców przez sześć dni,
• powtarzaniem tych samych posiłków,
• jednym dniem pełnej swobody żywieniowej tygodniowo.

Slow carb nie jest dietą ketogeniczną, ponieważ fasola, soczewica i inne strączki dostarczają znaczącej ilości węglowodanów.

Na czym polega działanie diety low carb?

Mniejsza ilość kalorii

Najważniejszy mechanizm odchudzania nadal pozostaje ten sam: organizm otrzymuje mniej energii, niż zużywa.

Ograniczenie pieczywa, słodyczy, przekąsek, pizzy, makaronów i słodzonych napojów może automatycznie zmniejszyć dzienną kaloryczność.

Nie oznacza to jednak, że węglowodany same w sobie powodują tycie. Nadmiar energii może pochodzić również z tłuszczu, alkoholu czy bardzo dużych porcji produktów uznawanych za „dozwolone”.

Większa sytość

Dobrze ułożona dieta low carb zwykle zawiera więcej białka, warzyw i niekiedy tłuszczu. Białko oraz błonnik mogą zwiększać uczucie sytości i ułatwiać kontrolowanie apetytu.

Osoba jedząca jajka, rybę, warzywa i soczewicę może być dłużej syta niż po słodkiej bułce lub płatkach śniadaniowych.

Stabilniejsza glikemia po posiłkach

Ograniczenie łatwo przyswajalnych węglowodanów może zmniejszać poposiłkowe wzrosty stężenia glukozy.

Ma to szczególne znaczenie dla osób z insulinoopornością i cukrzycą typu 2. Aktualne standardy American Diabetes Association wymieniają dietę niskowęglowodanową wśród opartych na dowodach modeli żywienia, które mogą być stosowane po indywidualnym dopasowaniu. Jednocześnie nie istnieje jeden idealny procent energii z węglowodanów odpowiedni dla wszystkich pacjentów.

Utrata wody na początku diety

Po ograniczeniu węglowodanów zmniejszają się zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie. Ponieważ glikogen wiąże wodę, w pierwszym tygodniu masa ciała może spadać stosunkowo szybko.

Część tego wyniku jest utratą wody, a nie wyłącznie tkanki tłuszczowej.

Co mówi nauka o odchudzaniu na low carb?

Diety niskowęglowodanowe mogą skutecznie obniżać masę ciała, szczególnie w pierwszych miesiącach.

Nie są jednak magicznie skuteczniejsze od wszystkich innych sposobów żywienia.

Przegląd Cochrane obejmujący 61 randomizowanych badań i prawie 7000 uczestników wykazał, że diety niskowęglowodanowe i diety o bardziej zrównoważonej ilości węglowodanów przynosiły podobne efekty w redukcji masy ciała i czynników ryzyka sercowo-naczyniowego. Różnice po roku lub dwóch były na ogół niewielkie.

Oznacza to, że low carb może być bardzo dobrym narzędziem dla osoby, która:

• lubi jajka, mięso, ryby, warzywa i strączki,
• łatwo przejada się pieczywem i słodyczami,
• lepiej kontroluje głód po posiłkach białkowych,
• potrafi stosować ten model przez dłuższy czas.

Nie musi natomiast być najlepszym rozwiązaniem dla osoby, która kocha kasze, owoce, pieczywo i intensywnie trenuje sporty wytrzymałościowe.

Najlepsza dieta redukcyjna to zazwyczaj nie ta, która daje największy spadek masy ciała po dwóch tygodniach, lecz ta, którą można utrzymać przez kolejne miesiące.

Low carb a cukrzyca typu 2

Dieta niskowęglowodanowa może poprawiać krótkoterminową kontrolę glikemii u osób z cukrzycą typu 2.

Metaanaliza opublikowana w „BMJ” wykazała, że po sześciu miesiącach osoby stosujące dietę low carb częściej osiągały remisję cukrzycy niż uczestnicy diet kontrolnych. Po dwunastu miesiącach przewaga była jednak mniej wyraźna, co może mieć związek między innymi z trudnością utrzymania restrykcji.

Nowsze badania i przeglądy również wskazują na możliwą poprawę:

• stężenia glukozy,
• hemoglobiny glikowanej,
• masy ciała,
• triglicerydów,
• wrażliwości na insulinę.

Efekt zależy jednak od stopnia ograniczenia węglowodanów, jakości całej diety, utraty masy ciała, przyjmowanych leków i możliwości długotrwałego przestrzegania zaleceń.

Osoba z cukrzycą nie powinna zaczynać restrykcyjnej diety low carb bez omówienia leków z lekarzem.

Potencjalne korzyści diety low carb i slow carb

Ułatwienie redukcji masy ciała

Ograniczenie produktów o wysokiej kaloryczności może zmniejszyć ilość spożywanej energii bez konieczności dokładnego liczenia każdej kalorii.

Mniejszy apetyt

Posiłki bogate w białko, błonnik i odpowiednią ilość tłuszczu mogą zapewniać dłuższe uczucie sytości.

Ograniczenie cukru i produktów rafinowanych

Obie diety eliminują lub znacznie ograniczają:

• słodycze,
• słodzone napoje,
• białe pieczywo,
• drożdżówki,
• słodkie płatki,
• większość fast foodów.

Samo ograniczenie takich produktów zwykle poprawia jakość jadłospisu.

Duża ilość warzyw

Prawidłowo zbilansowane low carb może zawierać dużo:

• warzyw liściastych,
• brokułów,
• kalafiora,
• papryki,
• cukinii,
• pomidorów,
• ogórków,
• kapusty.

Regularne spożywanie roślin strączkowych w slow carb

Fasola, soczewica, ciecierzyca i groch są ważną częścią planu Ferrissa.

Dostarczają:

• błonnika,
• białka roślinnego,
• potasu,
• magnezu,
• folianów,
• węglowodanów trawionych wolniej niż cukier lub białe pieczywo.

To jeden z elementów odróżniających slow carb od ketogenicznej wersji low carb.

Proste zasady

Powtarzanie kilku posiłków może ograniczyć zmęczenie podejmowaniem decyzji i ułatwić zakupy.

Dla części osób prostota jest dużą zaletą. Dla innych monotonia szybko staje się powodem rezygnacji.

Wady diety low carb

Niejasna definicja

Pod nazwą low carb mogą kryć się zupełnie różne jadłospisy.

Jedna osoba ogranicza jedynie cukier i pieczywo, a druga je prawie wyłącznie mięso, sery, masło i jajka. Ich wpływ na zdrowie może być całkowicie inny.

Ryzyko zbyt dużej ilości tłuszczów nasyconych

Źle ułożona dieta niskowęglowodanowa może opierać się na:

• boczku,
• tłustych wędlinach,
• dużej ilości masła,
• tłustych serach,
• śmietanie,
• przetworzonym mięsie.

U części osób, szczególnie szczupłych stosujących bardzo niskowęglowodanowy lub ketogeniczny jadłospis, może dojść do znaczącego wzrostu cholesterolu LDL.

American Heart Association podkreśla, że bardzo niskowęglowodanowe diety często nie są dobrze zgodne z zasadami żywienia korzystnego dla serca, szczególnie gdy ograniczają owoce, pełne ziarna i strączki, a zwiększają spożycie tłuszczów nasyconych.

Za mało błonnika

Jeżeli eliminacji pieczywa, kasz, owoców i strączków nie towarzyszy zwiększenie ilości warzyw, nasion i orzechów, mogą pojawić się zaparcia.

Mała ilość owoców

W zwykłej diecie low carb można pozostawić umiarkowane porcje owoców. W klasycznej slow carb są one jednak wykluczane przez sześć dni.

Tak szerokie ograniczenie nie jest konieczne dla większości osób.

Trudność podczas treningów

Osoby intensywnie ćwiczące mogą zauważyć:

• spadek mocy,
• gorszą wydolność,
• wolniejszą regenerację,
• większe zmęczenie,
• trudność podczas treningów interwałowych.

Organizm może częściowo przystosować się do mniejszej ilości węglowodanów, ale nie każdy sportowiec osiąga na takiej diecie najlepsze wyniki.

Wady i kontrowersje diety slow carb

Brak badań nad całym systemem Ferrissa

Istnieje wiele badań dotyczących diet niskowęglowodanowych, zwiększonego spożycia białka, roślin strączkowych i żywności o niskim indeksie glikemicznym.

Nie ma jednak mocnych badań potwierdzających, że dokładny system Ferrissa – sześć dni restrykcji, brak owoców i pełna dowolność siódmego dnia – jest skuteczniejszy od zwykłej, dobrze zbilansowanej diety redukcyjnej.

Cheat day może zamienić się w objadanie

Dzień wolny może pomagać psychicznie osobom, które lubią jasny podział na dni „dietetyczne” i niedietetyczne.

Może jednak również prowadzić do:

• przejadania się do bólu brzucha,
• bardzo dużej nadwyżki kalorii,
• poczucia winy,
• zatrzymywania wody,
• problemów trawiennych,
• powstania schematu restrykcja–objadanie.

Osoba, która przez sześć dni myśli wyłącznie o sobotniej pizzy, lodach i słodyczach, może nie budować zdrowej relacji z jedzeniem.

Zakaz owoców jest trudny do uzasadnienia

Świeże owoce nie działają na organizm w ten sam sposób co słodzone napoje czy słodycze.

Zawierają wodę, błonnik i składniki odżywcze. Umiarkowane spożycie całych owoców może być częścią skutecznej diety redukcyjnej.

Powtarzalność może prowadzić do niedoborów

Jedzenie codziennie tych samych trzech lub czterech posiłków jest wygodne, ale zmniejsza różnorodność diety.

Warto rotować:

• rodzaje warzyw,
• źródła białka,
• gatunki ryb,
• rośliny strączkowe,
• orzechy i nasiona.

Możliwe skutki uboczne po ograniczeniu węglowodanów

W pierwszych dniach mogą wystąpić:

• bóle głowy,
• osłabienie,
• senność,
• rozdrażnienie,
• gorsza koncentracja,
• zaparcia,
• skurcze mięśni,
• uczucie zimna,
• nieprzyjemny zapach z ust,
• spadek wydolności,
• zwiększone pragnienie.

Objawy są częstsze przy bardzo gwałtownym ograniczeniu węglowodanów.

Mogą wynikać z mniejszej podaży energii, utraty wody, zmian spożycia sodu, małej ilości błonnika albo po prostu zbyt restrykcyjnego jadłospisu.

Czy low carb jest zdrowa dla serca?

Odpowiedź zależy bardziej od jakości produktów niż od samej liczby gramów węglowodanów.

Korzystniejsza wersja low carb

Może opierać się na:

• rybach,
• oliwie,
• orzechach,
• nasionach,
• warzywach,
• awokado,
• naturalnym nabiale,
• jajkach,
• fasoli i soczewicy,
• niewielkich ilościach owoców.

Mniej korzystna wersja low carb

Może zawierać dużo:

• boczku,
• kiełbasy,
• salami,
• masła,
• tłustego czerwonego mięsa,
• przetworzonych serów,
• produktów typu „keto” o niskiej wartości odżywczej.

Badania obserwacyjne sugerują, że znaczenie ma również to, czym zastępuje się węglowodany. Niskowęglowodanowe modele oparte w większym stopniu na produktach roślinnych wypadają korzystniej niż jadłospisy zdominowane przez produkty zwierzęce. Wyniki badań dotyczących śmiertelności pozostają jednak niejednoznaczne i nie dowodzą prostego związku przyczynowego.

Kto nie powinien rozpoczynać restrykcyjnej diety low carb samodzielnie?

Szczególną ostrożność powinny zachować:

• kobiety w ciąży,
• kobiety karmiące piersią,
• dzieci i młodzież,
• osoby z niedowagą,
• osoby z zaburzeniami odżywiania,
• osoby z chorobami nerek,
• osoby z niewydolnością wątroby,
• osoby z zapaleniem trzustki,
• osoby z zaburzeniami metabolizmu tłuszczów,
• osoby przyjmujące insulinę,
• osoby stosujące pochodne sulfonylomocznika,
• osoby przyjmujące inhibitory SGLT2,
• osoby intensywnie trenujące,
• osoby starsze zagrożone utratą mięśni.

W cukrzycy typu 1 bardzo niskowęglowodanowa dieta budzi szczególne wątpliwości ze względu na ryzyko hipoglikemii i kwasicy ketonowej. Brytyjskie materiały kliniczne nie zalecają samodzielnego stosowania bardzo restrykcyjnych diet niskowęglowodanowych w tej grupie.

Co można jeść na diecie low carb?

Źródła białka

• jajka,
• ryby,
• owoce morza,
• kurczak,
• indyk,
• chuda wołowina,
• tofu,
• tempeh,
• twaróg,
• jogurt naturalny,
• skyr,
• kefir.

Warzywa nieskrobiowe

• sałata,
• szpinak,
• brokuły,
• kalafior,
• papryka,
• pomidory,
• ogórki,
• cukinia,
• bakłażan,
• kapusta,
• fasolka szparagowa,
• pieczarki.

Zdrowe tłuszcze

• oliwa,
• awokado,
• orzechy,
• migdały,
• pestki dyni,
• siemię lniane,
• nasiona chia,
• tłuste ryby.

Węglowodany w umiarkowanej ilości

W zależności od przyjętej wersji mogą pojawiać się:

• fasola,
• soczewica,
• ciecierzyca,
• owoce jagodowe,
• jabłka,
• jogurt,
• niewielkie porcje kaszy,
• płatki owsiane,
• pieczywo pełnoziarniste.

Dieta nie musi być skrajna, aby skutecznie ograniczać węglowodany.

Czego zwykle ogranicza się na low carb?

Najczęściej ograniczane są:

• słodycze,
• ciastka,
• słodzone napoje,
• soki,
• białe pieczywo,
• duże porcje makaronu,
• biały ryż,
• słodkie płatki,
• chipsy,
• fast foody,
• produkty z dodatkiem cukru.

W bardzo restrykcyjnych wersjach ogranicza się również owoce, nabiał, strączki i większość produktów pełnoziarnistych.

Co można jeść na diecie slow carb?

Klasyczny posiłek slow carb powinien składać się z trzech elementów.

Białko

• jajka,
• pierś z kurczaka,
• indyk,
• chuda wołowina,
• ryby,
• owoce morza,
• wieprzowina,
• tofu.

Rośliny strączkowe

• soczewica,
• czarna fasola,
• czerwona fasola,
• biała fasola,
• ciecierzyca,
• groch.

Warzywa

• szpinak,
• brokuły,
• kalafior,
• kapusta,
• fasolka szparagowa,
• szparagi,
• papryka,
• sałata,
• pomidory,
• ogórki,
• pieczarki.

Do przygotowywania posiłków można stosować niewielkie ilości oliwy, masła klarowanego i przypraw.

Czego nie je się przez sześć dni na slow carb?

W klasycznej wersji unika się:

• pieczywa,
• ryżu,
• makaronu,
• ziemniaków,
• płatków,
• kasz,
• słodyczy,
• słodzonych napojów,
• owoców,
• większości mleka i słodkiego nabiału,
• kalorycznych napojów.

W siódmym dniu ograniczenia zostają zawieszone.

Przykładowy dzień diety low carb

Śniadanie

Omlet z dwóch lub trzech jajek ze szpinakiem, pomidorem i niewielką ilością sera.

Obiad

Pieczony łosoś, duża porcja warzyw i sałatka z oliwą.

Przekąska

Skyr naturalny z orzechami i niewielką porcją borówek.

Kolacja

Sałatka z kurczakiem, awokado, ogórkiem, papryką i pestkami dyni.

Taki jadłospis ogranicza węglowodany, ale nie eliminuje wszystkich ich źródeł.

Przykładowy dzień diety slow carb

Śniadanie

Jajecznica z warzywami oraz niewielka porcja czerwonej fasoli.

Obiad

Pierś z kurczaka, soczewica i brokuły.

Kolacja

Wołowina duszona z papryką, czarną fasolą i sałatą.

Dodatkowy posiłek

Tuńczyk, fasola i warzywa albo jajka na twardo z soczewicą i sałatką.

W klasycznym planie Ferrissa posiłki mogą być powtarzane przez większość tygodnia.

Przykładowy jadłospis slow carb na sześć dni

Dzień 1

Śniadanie: jajecznica, szpinak i czerwona fasola
Obiad: kurczak, soczewica i brokuły
Kolacja: wołowina, czarna fasola i sałatka

Dzień 2

Śniadanie: omlet z papryką i fasolą
Obiad: dorsz, ciecierzyca i fasolka szparagowa
Kolacja: indyk z soczewicą i warzywami

Dzień 3

Śniadanie: jajka na twardo, soczewica i pomidor
Obiad: wołowina, fasola i brokuły
Kolacja: kurczak z ciecierzycą i sałatą

Dzień 4

Śniadanie: jajecznica z pieczarkami i fasolą
Obiad: łosoś, soczewica i szpinak
Kolacja: indyk, czarna fasola i warzywa

Dzień 5

Śniadanie: omlet ze szpinakiem i soczewicą
Obiad: kurczak, czerwona fasola i kalafior
Kolacja: chuda wołowina, ciecierzyca i sałatka

Dzień 6

Śniadanie: jajka, fasola i pomidory
Obiad: ryba, soczewica i brokuły
Kolacja: indyk, fasola i warzywa

Dzień 7 – dzień wolny

Zgodnie z oryginalnymi zasadami Ferrissa tego dnia można jeść dowolne produkty.

Bezpieczniejszą praktycznie wersją może być jednak nie całodniowe objadanie, lecz jeden lub dwa swobodniejsze posiłki. Pozwala to odpocząć od zasad bez spożywania ogromnej ilości kalorii i bez wywoływania dolegliwości żołądkowych.

Jak zacząć dietę low carb rozsądnie?

Nie trzeba pierwszego dnia schodzić do 20 gramów węglowodanów.

Bezpieczniejszy początek może polegać na:

1. Wyeliminowaniu słodzonych napojów.
2. Ograniczeniu słodyczy.
3. Zmniejszeniu porcji pieczywa, ryżu i makaronu.
4. Dodaniu białka do każdego głównego posiłku.
5. Zwiększeniu ilości warzyw.
6. Pozostawieniu niewielkich porcji owoców i strączków.
7. Obserwowaniu głodu, energii i samopoczucia.
8. Stopniowym dostosowaniu ilości węglowodanów.

Dla wielu osób umiarkowane low carb będzie łatwiejsze i równie skuteczne jak wersja skrajna.

Jak bezpieczniej stosować slow carb?

Warto potraktować zasady Ferrissa jako punkt wyjścia, a nie niepodważalne prawo.

Można:

• rotować rodzaje warzyw i strączków,
• jeść ryby przynajmniej dwa razy w tygodniu,
• ograniczyć przetworzone mięso,
• nie doprowadzać do objadania w dniu wolnym,
• pozostawić jedną porcję owoców, jeżeli poprawia to komfort i jakość diety,
• kontrolować poziom energii,
• wykonać badania lipidogramu i glukozy,
• dostosować dietę do aktywności fizycznej.

Tak zmodyfikowany model przestaje być ścisłą dietą Ferrissa, ale może być bardziej zbilansowany.

Suplementacja na diecie low carb i slow carb – okiem farmaceutki

Dobrze ułożona, umiarkowana dieta low carb nie wymaga automatycznie stosowania długiej listy suplementów.

Potrzeba suplementacji zależy od:

• stopnia ograniczenia produktów,
• jakości jadłospisu,
• spożycia ryb i nabiału,
• wyników badań,
• przyjmowanych leków,
• chorób przewlekłych,
• wieku,
• aktywności fizycznej.

Suplement nie powinien służyć do naprawiania diety opartej na boczku, serze i kawie.

Witamina D

Witamina D może być suplementowana zgodnie z ogólnymi zaleceniami, porą roku, masą ciała i wynikiem oznaczenia 25(OH)D.

Samo ograniczenie węglowodanów nie oznacza automatycznie, że należy stosować bardzo wysokie dawki.

Magnez

Magnez może być istotny szczególnie wtedy, gdy dieta zawiera mało:

• orzechów,
• nasion,
• strączków,
• warzyw liściastych,
• produktów pełnoziarnistych.

W pierwszych dniach bardzo niskowęglowodanowej diety część osób zgłasza skurcze mięśni i osłabienie. Nie oznacza to jednak, że przyczyną zawsze jest niedobór magnezu.

Suplementy magnezu mogą powodować biegunkę i wchodzić w interakcje między innymi z tetracyklinami, antybiotykami chinolonowymi oraz bisfosfonianami. Niektóre leki moczopędne i inhibitory pompy protonowej mogą wpływać na stan magnezu w organizmie.

Potas

Potasu nie należy przyjmować profilaktycznie bez oceny wskazań.

Szczególną ostrożność muszą zachować osoby:

• z chorobami nerek,
• przyjmujące inhibitory ACE,
• stosujące sartany,
• przyjmujące spironolakton,
• stosujące eplerenon,
• używające innych leków oszczędzających potas.

Nadmiar potasu może wywołać groźne zaburzenia rytmu serca.

Najlepszym źródłem potasu na dobrze ułożonej diecie low carb mogą być warzywa, awokado, strączki, ryby i naturalny nabiał.

Sód i elektrolity

W pierwszym okresie mocnego ograniczenia węglowodanów organizm może wydalać więcej wody i sodu.

U niektórych osób pojawiają się:

• ból głowy,
• osłabienie,
• zawroty głowy,
• spadek ciśnienia.

Nie oznacza to, że każdy powinien pić kilka porcji elektrolitów dziennie.

Osoby z nadciśnieniem, chorobami nerek, niewydolnością serca lub przyjmujące leki moczopędne powinny ustalić spożycie sodu i płynów z lekarzem.

Kwasy omega-3

Suplementacja EPA i DHA może być rozważana, jeżeli dieta zawiera niewiele tłustych ryb.

Lepszym rozwiązaniem jest regularne jedzenie:

• łososia,
• śledzia,
• sardynek,
• makreli,
• pstrąga.

Osoby przyjmujące leki przeciwkrzepliwe lub przeciwpłytkowe powinny omówić większe dawki preparatów omega-3 z lekarzem lub farmaceutą.

Błonnik

Na źle ułożonej diecie low carb często pojawiają się zaparcia.

Pomocne mogą być:

• warzywa,
• siemię lniane,
• nasiona chia,
• łuski babki jajowatej,
• awokado,
• orzechy,
• rośliny strączkowe.

Preparaty błonnikowe należy wprowadzać stopniowo i popijać odpowiednią ilością wody. Mogą one również wpływać na wchłanianie leków, dlatego warto zachować odstęp od przyjmowanych preparatów.

W slow carb problem małej ilości błonnika zwykle jest mniejszy, ponieważ podstawą diety są strączki i warzywa.

Wapń

Jeżeli dieta wyklucza mleko, jogurt, kefir i sery, należy zwrócić uwagę na inne źródła wapnia.

Mogą to być:

• napoje roślinne wzbogacane w wapń,
• sardynki jedzone z ośćmi,
• tofu fortyfikowane wapniem,
• wybrane warzywa,
• sezam.

Suplementacja powinna być dostosowana do faktycznego spożycia. Wapń może wchodzić w interakcje między innymi z lewotyroksyną i niektórymi antybiotykami. W przypadku węglanu wapnia należy zachować co najmniej czterogodzinny odstęp od lewotyroksyny.

Multiwitamina

Podstawowy preparat witaminowo-mineralny może być rozważony przy bardzo monotonnym jadłospisie, zwłaszcza w ścisłej wersji slow carb.

Nie powinien jednak zawierać wielokrotności dziennego zapotrzebowania i nie zastępuje różnorodnego jedzenia.

Żelazo

Żelaza nie należy suplementować profilaktycznie.

Decyzja powinna być oparta na:

• morfologii,
• stężeniu ferrytyny,
• objawach,
• ocenie lekarza.

Nadmiar żelaza może być szkodliwy, a preparaty często powodują zaparcia i bóle brzucha.

Czy potrzebne są ketony, MCT i „spalacze tłuszczu”?

Przy zwykłej diecie low carb nie ma potrzeby stosowania egzogennych ketonów.

Olej MCT może zwiększać podaż energii i u części osób powodować:

• ból brzucha,
• nudności,
• biegunkę.

Nie jest niezbędny do spalania tkanki tłuszczowej.

Nie ma również potrzeby stosowania:

• spalaczy tłuszczu,
• tabletek „blokujących węglowodany”,
• środków przeczyszczających,
• preparatów odwadniających,
• wysokich dawek kofeiny,
• „detoksów”.

Ważne interakcje diety low carb z lekami

Insulina i pochodne sulfonylomocznika

Zmniejszenie ilości węglowodanów może szybko obniżyć zapotrzebowanie na insulinę.

Osoby stosujące insulinę, gliklazyd lub glimepiryd mogą być narażone na hipoglikemię. Objawy obejmują między innymi drżenie, poty, głód, osłabienie, kołatanie serca i zaburzenia koncentracji.

Dawki leków powinny być zmieniane wyłącznie z lekarzem.

Inhibitory SGLT2

Do tej grupy należą między innymi:

• dapagliflozyna,
• empagliflozyna,
• kanagliflozyna,
• ertugliflozyna.

Połączenie bardzo niskowęglowodanowej lub ketogenicznej diety z inhibitorem SGLT2 może zwiększać ryzyko euglikemicznej kwasicy ketonowej.

Jest to stan, w którym może wystąpić groźna kwasica mimo braku bardzo wysokiego stężenia glukozy. Międzynarodowy konsensus dotyczący bezpieczeństwa inhibitorów SGLT zaleca szczególną ostrożność i wskazuje, że leków tych nie powinno się łączyć z dietami niskowęglowodanowymi lub ketogenicznymi bez ścisłego nadzoru medycznego.

Objawami alarmowymi są:

• nudności,
• wymioty,
• ból brzucha,
• głęboki lub przyspieszony oddech,
• nietypowe zmęczenie,
• senność,
• splątanie.

Leki na nadciśnienie

Spadek masy ciała, utrata wody i zmiana spożycia sodu mogą obniżać ciśnienie.

U osób przyjmujących leki hipotensyjne mogą pojawić się zawroty głowy, osłabienie i omdlenia. Konieczne może być kontrolowanie ciśnienia i dostosowanie leczenia przez lekarza.

Leki moczopędne

Połączenie diety powodującej początkową utratę wody z lekami moczopędnymi może zwiększyć ryzyko:

• odwodnienia,
• niskiego ciśnienia,
• zaburzeń sodu,
• zaburzeń potasu,
• pogorszenia funkcji nerek.

Warfaryna i acenokumarol

Dieta low carb często zwiększa ilość zielonych warzyw liściastych, które są źródłem witaminy K.

Osoba leczona antagonistą witaminy K nie musi z nich rezygnować, ale powinna zachować możliwie stałe spożycie i kontrolować INR według zaleceń lekarza.

Jakie badania warto wykonać?

Przed rozpoczęciem bardzo restrykcyjnej diety, a następnie po kilku tygodniach lub miesiącach, można omówić z lekarzem wykonanie:

• morfologii,
• glukozy na czczo,
• hemoglobiny glikowanej,
• lipidogramu,
• kreatyniny i eGFR,
• elektrolitów,
• prób wątrobowych,
• kwasu moczowego,
• ferrytyny,
• witaminy B12 przy diecie mocno ograniczającej produkty zwierzęce,
• 25(OH)D w przypadku wskazań.

Szczególnie ważne jest kontrolowanie cholesterolu LDL, ponieważ u części osób na bardzo niskowęglowodanowej diecie może on znacząco wzrosnąć.

Low carb i slow carb – fakty i mity

„Węglowodany automatycznie zamieniają się w tłuszcz”

Mit. Wzrost masy ciała jest wynikiem długotrwałej nadwyżki energii. Węglowodany mogą ułatwiać przejadanie, szczególnie w postaci słodyczy i przekąsek, ale same w sobie nie są jedyną przyczyną otyłości.

„Na low carb nie trzeba liczyć kalorii”

Częściowo prawda. Niektórzy spontanicznie jedzą mniej dzięki większej sytości. Nadal można jednak przekroczyć zapotrzebowanie, jedząc duże ilości sera, orzechów, masła, śmietany i tłustego mięsa.

„Każda dieta low carb prowadzi do ketozy”

Mit. Przy umiarkowanym ograniczeniu węglowodanów organizm nie musi wejść w ketozę.

„Strączki nie pasują do diety niskowęglowodanowej”

Mit. Zależy to od stopnia restrykcji. W umiarkowanym low carb fasola i soczewica mogą być bardzo wartościowym elementem diety. Są również podstawą slow carb Ferrissa.

„Owoce uniemożliwiają chudnięcie”

Mit. Umiarkowana ilość całych owoców może być częścią skutecznej diety redukcyjnej. Inaczej należy traktować soki, słodkie koktajle i suszone owoce, które łatwiej spożyć w dużej ilości.

„Cheat day przyspiesza metabolizm”

Brak mocnych dowodów. Dzień większej swobody może ułatwiać przestrzeganie diety, ale całodniowe objadanie nie jest konieczne do utrzymania metabolizmu.

„Książka Tima Ferrissa dowodzi skuteczności slow carb”

Mit. „4-godzinne ciało” odegrało ogromną rolę w popularyzacji diety, ale opisane eksperymenty i historie użytkowników nie zastępują kontrolowanych badań klinicznych.

Czy warto stosować dietę low carb?

Umiarkowana dieta low carb może być rozsądnym i skutecznym sposobem odżywiania, szczególnie dla osób, które:

• chcą ograniczyć cukier,
• nie czują się syte po posiłkach zdominowanych przez pieczywo i makarony,
• mają insulinooporność lub cukrzycę typu 2,
• lubią warzywa, białko i zdrowe tłuszcze,
• potrafią utrzymać taki jadłospis przez dłuższy czas.

Najkorzystniejsza wersja powinna opierać się na jakości produktów, a nie wyłącznie na liczeniu gramów węglowodanów.

Powinna zawierać:

• dużo warzyw,
• odpowiednią ilość białka,
• ryby,
• oliwę,
• orzechy i nasiona,
• błonnik,
• umiarkowaną ilość naturalnego nabiału,
• opcjonalnie strączki i niewielkie porcje owoców.

Czy warto stosować dietę slow carb?

Slow carb może być atrakcyjna dla osób, które lubią proste zasady i nie przeszkadza im powtarzanie posiłków.

Jej mocnymi stronami są:

• ograniczenie cukru,
• eliminacja wysoko przetworzonych produktów,
• regularne jedzenie warzyw,
• duża ilość białka,
• obecność roślin strączkowych,
• brak konieczności dokładnego liczenia kalorii.

Największe wątpliwości budzą:

• całkowite wykluczenie owoców przez sześć dni,
• mała różnorodność,
• cotygodniowy dzień potencjalnego objadania,
• brak badań nad całym systemem,
• możliwość rozwoju relacji z jedzeniem opartej na restrykcji i „nagrodzie”.

„4-godzinne ciało” jest fascynującym przykładem książki, która potrafiła zamienić dietę w prosty, rozpoznawalny system. Nie należy jej jednak traktować jako zamiennika porady lekarza lub dietetyka.

Podsumowanie

Low carb nie jest jedną konkretną dietą, lecz szerokim sposobem żywienia polegającym na ograniczeniu węglowodanów.

Może oznaczać zarówno rozsądne zmniejszenie ilości cukru, pieczywa i makaronu, jak i niemal całkowitą eliminację węglowodanów.

Badania pokazują, że low carb może skutecznie wspierać redukcję masy ciała i poprawiać kontrolę glikemii, szczególnie w krótszym okresie. W dłuższej perspektywie jej przewaga nad innymi dobrze zaplanowanymi dietami zwykle maleje. Najważniejsze pozostają jakość produktów, deficyt energetyczny i możliwość utrzymania wybranego sposobu odżywiania.

Slow carb Tima Ferrissa jest bardziej szczegółową odmianą tego podejścia. Opiera się na białku, warzywach i strączkach, wyklucza owoce oraz produkty zbożowe przez sześć dni, a siódmego dnia pozwala na pełną swobodę.

Może pomóc części osób uporządkować jedzenie, ale nie ma dowodów, że zakaz owoców lub cotygodniowy cheat day zapewniają wyjątkowe korzyści metaboliczne.

Najrozsądniejszą wersją diety niskowęglowodanowej będzie zazwyczaj ta, która ogranicza cukier i produkty rafinowane, ale nie eliminuje bez potrzeby wszystkich wartościowych źródeł węglowodanów.

Informacja: Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje konsultacji lekarskiej, dietetycznej ani farmaceutycznej. Osoby chorujące na cukrzycę, choroby nerek, choroby serca lub przyjmujące leki powinny omówić rozpoczęcie restrykcyjnej diety low carb z lekarzem.